均衡營養(yǎng)5要素

    有的人每天攝入的食物總量可能超過了身體的需要，但是卻沒達(dá)到身體所需的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。原因就在于營養(yǎng)不均衡。在我們每天攝入的營養(yǎng)中，有 5 種基本的成分有助于保持營養(yǎng)均衡，從而提高身體素質(zhì)，減少患病的幾率。這些營養(yǎng)素是鋅、鐵、纖維素、鈣、葉酸，要增加這些營養(yǎng)素的攝入并不難，它們廣泛地存在于各種食物中     鋅     每天需要量： 12 毫克，懷孕女性每天需 15 毫克，哺乳期女性需 16 ～ 19 毫克。     需要理由：鋅是維護(hù)人體免疫系統(tǒng)必不可少的物質(zhì)，胰島素調(diào)節(jié)、傷口愈合、味覺都靠鋅起作用，它還有助于防治不育癥。     欠缺跡象：貧血、味覺改變、食欲減退、不育癥、自然流產(chǎn)、神經(jīng)受損，傷口久不愈合、皮膚搔癢、脫發(fā)。     最好的食物來源：火雞肉、麥胚芽、酸蘋果、牡蠣（含量最高）、核桃仁、杏仁。     鐵     每天需要量：孕期女性每天不少于 30 毫克，哺乳期及絕經(jīng)期之前，每日 15 毫克，絕經(jīng)期以后每日 10 毫克。     需要理由：鐵是構(gòu)成血色素的主要成分，還是維持人體正常生命活動(dòng)最重要的一些酶的組成部分，影響著的情緒和性情，鐵還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，人體的有氧代謝過程也需要鐵來完成。     欠缺跡象：缺鐵性貧血、易疲勞、注意力不集中、學(xué)習(xí)能力和記憶力減弱、怕冷、易感染疾病。     最好的食物來源：雞肉、黃豆或豌豆、洋蔥、香菜、菠菜、萵苣、葡萄干、乳酪（含量最高）。     纖維素     每天需要量： 25 ～ 35 克。     需要理由：食物中的纖維素含量低容易引起結(jié)腸梗阻、便秘、糖尿病、高血壓、心臟病，如果攝入過多的肉類及脂肪而缺乏纖維素，則容易導(dǎo)致肥胖癥。不可溶解的纖維素存在于全谷類和蔬菜中，通過加速消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，保持結(jié)腸健康，避免消化不良；可溶性纖維素存在于水果、煮熟的雜豆、豌豆和燕麥麩中，這類食物能使血糖保持穩(wěn)定并降低膽固醇。     欠缺跡象：超重、便秘、痔瘡、膽固醇過高、血糖不正常。     最好的食物來源：粗糧、紅薯、蔬菜、土豆、豆類、水果。     鈣     每天需要量： 19-50 歲每天 1000 毫克， 51 歲以上每天 1200 毫克。     需要理由：鈣是骨骼生長和牙齒堅(jiān)固的基本要 素，保持體內(nèi)鈣水平有助于絕經(jīng)期后的女性降低血壓和減少患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。     欠缺跡象：肌肉痙攣、腿抽筋、易骨折，這是骨質(zhì)疏松的第一個(gè)癥狀。     最好的食物來源：菜花、西蘭花、脫脂牛奶、豆制品、鮭魚、芥菜。 葉酸     每天需要量：生長期 400 微克，懷孕期 600 微克，哺乳期 500 微克，絕經(jīng)后 400 微克。     需要理由：保持肌肉的彈性，柔韌性都有賴于葉酸的吸收和儲(chǔ)備，它有延緩肌肉衰老的作用。     欠缺跡象：食欲減退、肌肉萎縮，疲乏無力、頭痛、情緒低落、睡眠紊亂、消化不良。     最好的食物來源：綠色蔬菜、西紅柿和水果中富含葉酸，如菠菜、麥胚芽、蠶豆，橙汁，菜花或萵苣.