健身花樣依舊肌肉只增不減

在你的健康訓練過程中，肌肉會經(jīng)過各式各樣的變化，當你掌握這些變化的原則和技巧的時候，你要能夠在適當?shù)臅r間運用正確的方法，才能讓肌肉快速的增長。

變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點。

從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標準做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習方式，從而獲得一個全新的體格。

1.深蹲的動作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。

優(yōu)點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

優(yōu)點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。

2.啞鈴臥推的動作變化

飛鳥臥推

動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。

優(yōu)點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。

旋轉(zhuǎn)臥推

啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

優(yōu)點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球臥推

動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優(yōu)點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。

3.硬拉的動作變化

瓦特貝里硬拉

把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點后立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。

優(yōu)點：這個動作非常實用。前進和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

單臂硬拉

做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。

優(yōu)點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

增大幅度的硬拉

練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優(yōu)點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。

4.彎舉的動作變化

單臂杠鈴彎舉

用右手握住杠鈴(這種練習困難一些)或彎舉器(這種練習容易一些)的中部，然后進行彎舉練習。

優(yōu)點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。

毛巾彎舉

用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。

優(yōu)點：這個練習可以使動作過程中的負荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

靜力彎舉

雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關節(jié)90度時停止，然后用左臂做一組普通彎舉。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。

優(yōu)點：肘關節(jié)在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助于突破普通彎舉中的粘著點。

5.仰臥三頭肌伸展的動作變化

仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸

動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。

優(yōu)點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。

側(cè)向臂屈伸

左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復到起始位置。

優(yōu)點：這個動作能使用比常規(guī)練習更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量。

仰臥臂屈伸

仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭后下放到最低點后堅持2秒鐘，然后恢復到起始位置。

優(yōu)點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。

6.箭步蹲的動作變化

箱式箭步蹲

站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲。

優(yōu)點：這個變化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。

跨步練習

斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。

優(yōu)點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。

支撐箭步蹲

像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。

優(yōu)點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。

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7.引體向上的動作變化

側(cè)式引體向上

握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。

優(yōu)點：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象。

交替引體向上

首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起。

優(yōu)點：這個變化集中負荷于一側(cè)，有針對性地提高單側(cè)力量。

健身球引體向上

用大腿和小腿把健身球夾在膝關節(jié)后側(cè)，保持這個姿勢向上拉起。

優(yōu)點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。

8.推舉的動作變化

啞鈴交替推舉

手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。還原，再換右臂做相同動作。

優(yōu)點：這個動作能鍛煉全身力量。

轉(zhuǎn)體推舉

上推的同時將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時將軀干轉(zhuǎn)回原位。然后再用相同的方式向左練習一次。

優(yōu)點：上體的旋轉(zhuǎn)能力在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。

上斜推舉

躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

優(yōu)點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態(tài)。

9.羅馬式硬拉的動作變化

窄握羅馬式硬拉

練習時握距同肩寬，在膝關節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。

優(yōu)點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

寬握羅馬式硬拉

像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。

優(yōu)點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。

單腿羅馬式硬拉

將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優(yōu)點：這個變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。

10.俯身劃船的動作變化

交替劃船

使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起。

優(yōu)點：交替動作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。

單腿劃船

將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優(yōu)點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉

用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側(cè)后，再練另一側(cè)。

優(yōu)點：這是個全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。

當然，一年到頭地重復的一個健身項目、一個健身計劃,練習者很容易進入瓶頸狀態(tài),其他肌肉得不到有效鍛煉,身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。

（責任編輯：zxwq）