蛋白質(zhì)塑造維生素肌肉

許多人都知道，身體長肌肉要靠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)還是運動的主要燃料來源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。發(fā)展肌肉組織是一個完整的過程，它包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學反應，如果這些步驟中的某一個環(huán)節(jié)脫了軌，肌肉的生長進程就會受阻。而在這個過程中維生素起著重要的作用。

維生素和礦物質(zhì)是人體生長的催化劑，它對肌體組織有保護、修復和促進生長的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質(zhì)。

缺乏維生素和礦物質(zhì)，肌肉生長就會減緩或受阻。對于經(jīng)常在健身房鍛煉的人，每天必需吸收的基本維生素有13種，礦物質(zhì)有25種，其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。

維生素

1.維生素B6有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進血紅細胞的生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負荷。反之，心臟的壓力就很大。

每日需要量：1.3至2毫克（1/4克）

攝取來源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。

2、維生素B12維生素B族的成員之一。B12同樣能促進血紅細胞的生成，它是脫氧核糖核酸（DNA）在肌體生長和肌體修復過程中的推進器，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成，因此B12是人體必需的維生素。

每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。

攝取來源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3.維生素C這是一種神奇的維生素，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)，可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。

每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，把它分成2次或3次攝入。

攝取來源：柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。

4.維生素E和維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基（自由基會破壞人體正常的健康細胞）。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。

維生素E對脂肪是可溶性物質(zhì)，用量要適當，不可過量?？扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細胞之中，這意味著不容易將其排除，因此，如果攝入過量，則因集結(jié)而造成堵塞，最終會導致中毒。

每日需要量：400至800國際單位。

攝取來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。

礦物質(zhì)

5.鈣鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。練健美的人很需要補鈣，因為肌肉的收縮。心臟的跳動等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進行力量練習的人更需要攝入足量的鈣，因為高蛋白的飲食會使排尿增多。如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣，那么身體就會從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習的目的是增強骨骼的力量和密度，如果長年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補鈣，那么長久下去就會造成慢性缺鈣癥。

每日需要量：20至30歲需400毫克，30至50歲需420毫克。

攝取來源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。

6.鐵鐵能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運載氧氣的重要工具。補充鐵的同時需服用維生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。

每日需要量：8毫克

攝取來源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍。

維生素和基本微量元素的食物來源

從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取，如甘藍（西蘭花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，這類蔬菜中維生素含量最高。另外，低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂，桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類，如扁豆、豌豆及各種豆類，富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì)，同時含有一定的鐵、B6、B12和鎂。

快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營養(yǎng)是否平衡，久而久之，容易造成維生素和微量元素失衡。因此，每個人必須根據(jù)自己的情況補充必要的維生素和微量元素。

（責任編輯：zxwq）