某MM：怎么吃也不顯胖，一個勁兒地想增肥，都說胖女生不好買衣服，可我太瘦了一樣也買不到合身的服裝。我特別喜歡裙子，但是又不敢穿，兩條腿太細(xì)了，想咨詢一下增肥的美麗秘訣。
帶著“瘦人”如何增肥增重的問題，美麗計(jì)劃走訪了專家們，一起為渴望增重的朋友去了解一下如何才能讓瘦弱的身材變得強(qiáng)壯（或豐滿）。
增肥和增重其實(shí)還是有區(qū)別的。
增肥是增加身體組織的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，還要促進(jìn)肌肉組織的成長。據(jù)教練鄒彪介紹，人體的重量，大致上來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它內(nèi)臟器官。體重過輕除了和遺傳因素有關(guān)外，還有可能是因?yàn)榍榫w變化受到影響。如果體重過輕，又不是存在一些潛在的疾病，那就可以考慮進(jìn)行有意義的增重調(diào)理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人體處于最佳的吸收期，輔助“飲食+運(yùn)動”進(jìn)行科學(xué)的增重。
要提醒的是，瘦人想要變胖如同胖人變瘦一樣，也需要有持之以恒的精神。
NO.1器械重量訓(xùn)練
希望增重的人，在運(yùn)動上需以“重量訓(xùn)練”為主要方式，不能僅以“有氧運(yùn)動”為主。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動”是促進(jìn)能量消耗的，只有“重量訓(xùn)練”才能更好地增加肌肉比例，所以運(yùn)動訓(xùn)練需要借助啞鈴、杠鈴、訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌），經(jīng)過有效的重量訓(xùn)練和飲食補(bǔ)充使大肌肉群成長，累積一些體重。
一周訓(xùn)練方案
這里要介紹一套可以幫助增重的運(yùn)動計(jì)劃，一周3次，以不同的器械針對身體的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。
第一次：熱身后，針對三頭肌，采用杠鈴?fù)婆e，啞鈴飛鳥式，各練習(xí)3組，每組10次；針對三頭肌采取胸前下壓，仰臥臂屈伸，練習(xí)3組，每組10次；針對小腿采用負(fù)重提踵，練習(xí)3組，每組10次。
第二次：針對肩部，采用啞鈴側(cè)平舉，肩上推舉，器械推肩，各練習(xí)3組，每組10次；針對三頭肌，采用胸前下壓，坐姿啞鈴頸后臂屈伸，練習(xí)3組，每組10次；針對小腿采用負(fù)重提踵，練習(xí)3組，每組10次。
第三次：針對背部，采用坐姿劃船，杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，各練習(xí)3組，每組10次；針對二頭肌，采用啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，各練習(xí)3組，每組10次；針對大腿，采用杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，各練習(xí)3組，每組10次。
NO.2調(diào)整生活正確飲食
有不少瘦人生活規(guī)律不穩(wěn)定，經(jīng)常晚睡嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，由此也影響了胃口。形成惡性循環(huán)，想胖就很難了。因此，想要增重還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，對食物的消化和吸收非常有利。
想要增重就要保持一種開朗的性格，不要常被生活中一些小事所煩惱。一些超出人體負(fù)荷的壓力感常會使人愈加消瘦，保持愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
還有部分瘦人在飲食方面會挑食或偏食。要改變這種不良偏愛以增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以補(bǔ)充一些健康的零食，如堅(jiān)果類。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。
1.增肥需要合理的營養(yǎng)攝入
醫(yī)大營養(yǎng)系教授許榕仙介紹說，瘦人選擇在這個季節(jié)增重，是個很好的時(shí)機(jī)，此時(shí)身體正處于最佳的吸收狀態(tài)，人體的舒適指數(shù)上升，胃口就好了，身體也為了過冬正在進(jìn)行儲存準(zhǔn)備。所以此時(shí)通過運(yùn)動增加代謝，能很好地促進(jìn)吸收。作為營養(yǎng)配合，此時(shí)瘦人需選擇具有豐富營養(yǎng)的食物，大量食用含高營養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，保證每天碳水化合物500克、青菜500克、水果200克，蛋白質(zhì)以人的體重為準(zhǔn)，每公斤體重保持?jǐn)z入1.2到1.5克。
2.增肥增重相關(guān)知識：
早餐：吃得好吃得飽。因?yàn)橐灰箾]有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時(shí)的工作提供能量。主食以碳水化合物為主，如稀飯、包子，以保證能量供給。其次是兩份蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶，以保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。再加1份青菜。
上午點(diǎn)心：早餐后約3個小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流，可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉，或是攝入一些水果、堅(jiān)果。
午餐：重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物可以選擇良好的動物蛋白，如牛肉、魚類。
運(yùn)動前：運(yùn)動前1個小時(shí)，補(bǔ)充一些碳水化合物和水果。
運(yùn)動后：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖原儲備，并攝入蛋白質(zhì)，可以是牛排、蛋白粉、雞蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物為主，如牛奶加麥片、八寶粥，不主張?jiān)谂R睡前吃。
（責(zé)任編輯：zxwq）
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