改善睡眠可以提高女人睡商

在典型的睡眠規(guī)律中，一晚上快波睡眠和慢波睡眠交替出現(xiàn)4-6次，平均9分鐘為一個(gè)周期交替一次。快波睡眠(快速眼動睡眠期)又稱活躍睡眠期，腦電波和清醒狀態(tài)相似，此時(shí)醒來會清楚的記得做了什么夢;慢波睡眠(非快速眼動睡眠期)又稱安靜睡眠期，腦電波表現(xiàn)為慢波，體溫、心率、呼吸、血壓均下降，此時(shí)醒來很少能記得真切鮮明的夢境。

慢波睡眠又分為淺睡階段和深睡階段，淺睡含第一階段(2分鐘左右)、第二階段(3分鐘左右);深睡含第三四階段(幾分鐘至1小時(shí)左右);慢波睡眠約9分鐘后進(jìn)入快波睡眠(1-3分鐘左右)。真正進(jìn)入深睡眠幾乎是瞬間完成的過程，幾十億個(gè)腦細(xì)胞在一瞬間處于待機(jī)狀態(tài)，我們往往不知道什么時(shí)候就睡著了。在這個(gè)核心的睡眠時(shí)期，身體進(jìn)行各器官的修復(fù)。

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠起始階段深睡眠時(shí)間較長，越往后深睡眠越短，快波睡眠越長。在長時(shí)間睡眠過程中，深度睡眠時(shí)間大約占整個(gè)睡眠時(shí)間的五分之一，深度睡眠時(shí)間不增加，只是延長淺睡眠的時(shí)間;如果能快速進(jìn)入深度睡眠，即使淺睡眠時(shí)間減少也不影響睡眠質(zhì)量;相反，如果只是延長了淺睡眠的時(shí)間，即使睡了很久也覺得精神很疲憊。

高效率的睡眠是迅速進(jìn)入深度睡眠。只要能消除疲勞和恢復(fù)精力，適當(dāng)減少或增加睡眠時(shí)間都是可以的，分段睡眠就是基于這個(gè)原則而出現(xiàn)的新時(shí)尚行為。具體操作是在每天午餐和晚餐后小睡片刻(1-3分鐘左右)，這樣即使晚上的睡眠時(shí)間減少也不會影響睡眠質(zhì)量。

合理的睡眠時(shí)間因人而異，入睡快睡眠深、無夢或少夢者，有的只需6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力;入睡慢睡眠淺、多夢或噩夢者，有的睡上1個(gè)小時(shí)才能勉強(qiáng)恢復(fù)。怎么來確定自己睡幾個(gè)小時(shí)更合適呢?

睡眠研究人員建議：選定一個(gè)睡眠時(shí)間進(jìn)行自我驗(yàn)證。通常建議選平均的睡眠時(shí)間8小時(shí)開始試探，連續(xù)2-3星期，每晚都保持8小時(shí)的睡眠長度，如果時(shí)間正好合適，則白天精力充沛，晚上睡覺香甜;如果時(shí)間超過睡眠需要，則容易失眠;如果時(shí)間少于睡眠需要，則白天精神不振，困乏不堪。雖然這個(gè)驗(yàn)證比較耗時(shí)，但是能試驗(yàn)出每個(gè)人最合理的睡眠時(shí)間，更好的安排工作和學(xué)習(xí)。

快速入睡是好事，但如果表現(xiàn)為嗜睡、沾枕頭即著，要注意調(diào)整生活方式。生活工作過大、過度疲勞、緊張都容易引起血管痙攣及大腦缺血、缺氧，總感覺睡不夠。

睡眠過多仍感覺疲憊的人，單純增加睡眠過長有時(shí)并不能改善精神狀況，應(yīng)通過其他方法提高睡眠質(zhì)量。建議減少睡眠時(shí)間，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以加快入睡、促進(jìn)深度睡眠，逐步緩解疲憊無力的感覺。

要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。有不少人習(xí)慣臨睡前躺床上回顧一天的工作，做第二天的計(jì)劃，這種情況往往會讓大腦過度興奮，引起入睡困難。

建議：提前用整理思緒的方式快速回顧一天的活動，一旦躺到床上，就放下工作，清除不必要的負(fù)面情緒，放松身心。

下面教大家兩個(gè)快速入睡的方法，對入睡困難、睡眠淺及失眠都有改善。

肌肉放松法：在安靜的環(huán)境下，用最舒服的姿勢躺在床上，閉上雙眼，自然體會身體放松和繃緊的感覺。感覺身體的肌肉逐步繃緊，依次從(1)手掌、手腕、手臂(2)頭、臉、喉、肩(3)胸、腹、背(4)大腿、臀、小腿、腳;再依次從手到腳逐步放松。把全身的力氣放盡，意識集中在眉心，練習(xí)幾次后數(shù)分鐘即可入睡。

呼吸冥想法：放松大腦皮層，幫助睡眠。

(1)閉上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。(2)深吸一口氣，呼氣時(shí)先發(fā)出字母“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出字母“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。(3)發(fā)出的聲音以讓自己的耳朵聽到為宜，注意力集中在語音上，體會在大腦中的回音。

也可以選擇一些幫助睡眠的食物。入睡困難的可以選擇小米、牛奶、紅棗、蘋果;睡眠較淺、多夢的可以選擇桂圓、蓮子、核桃、酸棗仁、百合、黃花菜來調(diào)理。

感興趣的朋友可以測測自己的睡商有多高!國際上有個(gè)“睡商”的概念，主要是指一個(gè)人的睡眠質(zhì)量和其智力及健康狀況的比例，代表對睡眠知識的了解程度，自我心理認(rèn)識的過程，以及與他人、環(huán)境、社會的關(guān)系和適應(yīng)程度。睡商類似我們所熟悉的智商、情商、健商。高睡商的標(biāo)志是：身體健康、精神煥發(fā)、皮膚光亮、思維敏捷。

我們可以通過12個(gè)問題的測試來了解你對睡眠的了解程度，下面的觀點(diǎn)哪些是正確的哪些是錯(cuò)誤的，看下自己能得多少分。

1.睡眠時(shí)，大腦在休息。

答：錯(cuò)。

大腦在睡眠過程中依然十分活躍，為第二天的覺醒和最佳狀態(tài)作準(zhǔn)備。

2.如果睡眠時(shí)間少于需要量1-2小時(shí)，第二天的行動總會受到一定影響。

答：對。

大多數(shù)成年人每天需要8小時(shí)睡眠，才能保持精力充沛，如何知道自己的實(shí)際睡眠需要量呢?睡前不要設(shè)鬧鐘，睡到自然醒，這就是你的睡眠需要量。

3.無聊會引起睡意。

答：錯(cuò)。

人在無聊時(shí)會有困倦感。其實(shí)，真正引起睡意的是睡眠不足，無聊并不能引起睡意，而是讓睡意變得明顯。

4.躺在床上閉目養(yǎng)神并不能滿足睡眠的需要。

答：對。

如果沒有睡夠，身體就在積攢著“睡眠債”，并且遲早會為之付出代價(jià)。

5.打鼾如不影響別人也不會鬧醒自己，那就沒什么害處。

答：錯(cuò)。

打鼾表明存在著威脅健康的睡眠障礙，被視為睡眠窒息，還會增加心臟疾病和意外事件的發(fā)生率，經(jīng)過治療后可以改善。

6.人每晚都會做夢。

答：對。

雖然很多人醒了之后不覺得曾做過夢，但其實(shí)每個(gè)人每晚都會做夢。

7.年齡越大所需要的睡眠時(shí)間越少。

答：錯(cuò)。

睡眠需要量在成年人階段變化不大。老年人睡眠需要量和年輕時(shí)相比并沒有減少，只不過夜間睡得少，白天相應(yīng)睡得多而已。雖然老年人出現(xiàn)睡眠困難十分常見，但年齡不是主要原因。如果是有不良睡眠習(xí)慣或健康問題導(dǎo)致睡眠困難，最好去咨詢一下?？漆t(yī)生。

8.大多數(shù)人無法明確說出什么時(shí)候會犯困。

答：對。

有的研究人員就這個(gè)問題詢問了成千上萬的人，得到的答復(fù)都是“否”。所以開車時(shí)，如果你感到疲倦，即使距離目的地只有幾公里，也不要認(rèn)為自己絕對可以撐過去。

9.開車時(shí)開大音響音量有助保持清醒。

答：錯(cuò)。

如果你開車途中感覺無法保持清醒，最可取的權(quán)宜之計(jì)就是在安全的地方停車小憩或喝點(diǎn)咖啡類飲料。但最有效的解決方法還是充分休息后再出發(fā)。

1.睡眠障礙主要?dú)w因于憂慮和心理障礙。

答：錯(cuò)。

睡眠障礙是由多種因素引起的。例如疾病、遺傳等，憂慮和心理障礙只是其中之一。

11.人體不可能完全適應(yīng)夜班工作。

答：對。

所有有機(jī)體都有生理周期，或稱24小時(shí)節(jié)律。這影響到我們睡眠和覺醒的更替。穿越時(shí)區(qū)的時(shí)候，就要根據(jù)晝夜更替的變化，調(diào)節(jié)自己的生理節(jié)律。而上夜班時(shí)，客觀的晝夜更替并沒有改變，所以其生理節(jié)律也不能調(diào)節(jié)。

12.失眠可以不治而愈。

答：錯(cuò)。

如果不加以注意，睡眠障礙不會自行消失，聽任其發(fā)展只會降低生活質(zhì)量。

回答對1題得1分

得分11-12分：你對睡眠的了解已經(jīng)很充分了。

得分8-1分：不錯(cuò)，不過你還可以嘗試多了解一些，以提高生活質(zhì)量。

得分4-7分：再次看一下回答和解釋，你會對睡眠有全新認(rèn)識。

得分1-3分：你的睡眠知識還有些不足，從現(xiàn)在開始，要多了解一些。

（責(zé)任編輯：zxwq）