1.弓步走動(dòng)作（針對(duì)臀部、小腿、腿關(guān)節(jié)、四頭?。?/p>
（1）左腿向前邁，成弓步，放低身體，右膝蓋接近地面，注意背要直;
（2）右腿撐起來(lái)，向前邁;這樣成右腿在前的弓步，左膝蓋接近地面。如此交換左右兩腿前進(jìn)，走20步左右。
2.踢腿動(dòng)作（針對(duì)軀干、腿腳）
用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿慣性向后擺，這樣就完成一次。完成10次后換左腿進(jìn)行。
3.大繞環(huán)動(dòng)作（針對(duì)肩關(guān)節(jié)和手臂肌肉）
兩臂向上舉，然后向后劃圓，繞回前面，回到開(kāi)始的地方。這樣劃10次圈，然后反方向再劃10次。
4.轉(zhuǎn)體動(dòng)作（針對(duì)軀干、擴(kuò)胸）
站立在地上，兩腳分開(kāi)與臀寬，向兩邊平舉雙臂，使它們平行于地。收縮臀部，腿不動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，然后向左轉(zhuǎn)，左右各10次。
此外，補(bǔ)充能量和水分也是很重要的。
（1）缺水會(huì)使你容易疲勞，運(yùn)動(dòng)效果自然不好。在2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，你應(yīng)當(dāng)喝400-700毫升水，帶點(diǎn)水在身上吧。
（2）運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)咸餅干，或者過(guò)程中可以喝點(diǎn)鹽水。鹽可以幫助你保留水分。
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