說到背部肌肉，很多男人都很苦惱，不知道要如何鍛煉背部。背部肌肉要是柔弱的話，會引起脊椎的脆弱。所以大家一定要重視背部肌肉的鍛煉。下面平安健康網的小編就帶大家一起去了解一下要怎么鍛煉才能練出一個完美的背部肌肉。
一、【坐姿挺身】
1.鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
2.準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
3.動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
4.動作量：每次3組，每組8～12個。
二、【坐姿劃船】
1.鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
2.準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
3.動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
4.動作量：每次3組，每組8～12個。
5.提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
（責任編輯：zxwq）
皖公網安備34019202000476號
