現(xiàn)在有很多男人因為自己太瘦弱,沒辦法給人一種安全感,給自己也帶來很大的煩惱。那有什么好的方法可以讓瘦弱的自己變強壯呢?下面平安健康網(wǎng)的小編就給大家介紹幾招讓排骨男變身肌肉男的小訣竅。
一、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成,有助于減少肌肉損壞。作為能源,亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖,從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足,有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質(zhì)合成,有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平,亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境,有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同,支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明,訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降,而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如,一個體重90公斤的人,每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許,至少也應(yīng)攝入20克。
二、采用恰當?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是最新建議。
1、蛋白質(zhì):研究表明,訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑,因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高,幾乎是雞蛋的兩倍,而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如,一個體脂10%的90公斤的運動員,訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物:多年前,我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來,隨著科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗的增多,我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說,訓(xùn)練的量越大,碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此,使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比,則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量:每次訓(xùn)練做12-72次,每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次,每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次,每公斤體重1。2克。
3、L谷氨酰氨:最近的研究表明,訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
三、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成,當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣,ALC能防止與大訓(xùn)練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降,對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明,訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
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