現(xiàn)在很多人由于自己的生活不合理加上飲食的不健康,已經(jīng)走在了肥胖的邊緣?,F(xiàn)在微胖的人很多了,要是沒有注意多鍛煉,多控制自己的飲食,就會買入胖子的行列的。下面的小編就給這些走在肥胖邊緣的人介紹幾個有效的健身動作,讓你們重新找回好的身材。
一、木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部
直立,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間:30秒。
二、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線
(1)仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間:30秒。
三、體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
(1)開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。
四、側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
(1)右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
五、空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平
仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進(jìn)胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
六、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿
雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程:30秒。
七、屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性
(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
(2)進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間:30秒。
八、向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
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