一、蜷縮起坐(或仰臥起坐)
單位時(shí)間里蜷縮起坐數(shù)量的多少是腹部肌肉彈性的耐久力好壞的標(biāo)志。服務(wù)部肌肉強(qiáng)健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的體姿。做法是，仰臥，雙臂交叉緊抱胸前，雙腿屈膝抬起，腳后跟距臀部30-40厘米，腳尖鉤住家具底沿。上身上抬起坐，直至貼近大腿，頭盡量前伸。要求在1分鐘里不間斷地盡力反復(fù)做。
二、俯臥撐
俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。這些肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，有利于保持良好的體姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10歲以下兒童可雙膝著地、小腿翹起做，要求上體保持平直，雙掌在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后做屈臂撐起練習(xí)。男子和10歲以上兒童動(dòng)作相同，但應(yīng)手掌和腳尖撐地，軀干保持平直。
三、平坐前伸
這個(gè)動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部損傷。做法是，坐在地上，雙腿并攏前平伸，腳掌抵墻。雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛，肌肉盡可能放松。持續(xù)5秒鐘。
四、3分鐘踏跳
主要是鍛煉心臟。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地，交替進(jìn)行。每分釧做24次，平均2-3秒完成一次動(dòng)作。
操作程序
一、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)
1、以輕快的步子走3分鐘。2、繼續(xù)走2分鐘以上，邊走邊加一些動(dòng)作：雙臂兩側(cè)大繞環(huán);雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動(dòng)軀干左右搖擺;雙臂側(cè)舉上不擺動(dòng)(類似鳥飛行);雙臂帶動(dòng)上身左、右扭擺;猛烈抖動(dòng)大臂和雙手。
（責(zé)任編輯：zxwq）
皖公網(wǎng)安備34019202000476號(hào)
