“我沒有時間”,“我沒有精力”,“我沒有器械”,通常是人們不做健身鍛煉的三大借口。
為此,紐約著名的健身教練約爾·哈珀為此創(chuàng)造以下這套無器械健身操,目標(biāo)是用最簡單的辦法鍛煉肌肉和關(guān)節(jié),讓沒有時間的白領(lǐng)們放工后輕松小鍛煉,抖擻精神,活動筋骨,強健肌肉。他建議每星期做三次,每個動作間不休息地連續(xù)做,做的時候要收腹,但臉部肌肉放松,同時控制呼吸,把動作次數(shù)出聲數(shù)出來從而控制呼吸間隔。當(dāng)伸展手腳的時候,感覺氣息進入你的身體,仿佛躺在一個大氣球上,舒展的、精神放松的。
當(dāng)然,如果想進一步練就肌肉或者減肥,最好平日加上力量練習(xí)或慢跑、健走、自行車、游泳等有氧運動。
1.腰臀扭轉(zhuǎn)運動
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,順時針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次,逆時針5次。
2.肩臂繞環(huán)運動
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3.臀腿伸展運動
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4.背肌強化運動
雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量平行于地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而為)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,平行于地,靜止片刻,再放下來兩手合在一起。這樣做40次。
5.側(cè)壓運動
兩腳并攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。
6.踮腳運動
兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重復(fù)40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。
7.單抬腿運動
準(zhǔn)備姿勢和上一個動作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。
8.四肢運動
腳的站立姿勢和上個動作一樣,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側(cè)邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9.坐抬腿運動
坐在地上,手撐在身后,指尖朝后,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體盡量坐直。重點感覺下后背壓向左小腿。要增加難度,可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。
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(責(zé)任編輯:zxwq)