TRD家庭健身法無須器械

TRD家庭健身法目前在美國廣為流行。由于這套健身法無需器械、場地，簡便易行，行之有效，因而深受群眾歡迎?，F(xiàn)在美國約有8800所中、小學已把這套健身法列為體育鍛煉必修項目?；緞幼饕?、蜷縮起坐（或仰臥起坐）單位時間里蜷縮起坐數(shù)量的多少是腹部肌肉彈性的耐久力好壞的標志。服務部肌肉強健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的體姿。做法是，仰臥，雙臂交叉緊抱胸前，雙腿屈膝抬起，腳后跟距臀部30-40厘米，腳尖鉤住家具底沿。上身上抬起坐，直至貼近大腿，頭盡量前伸。要求在1分鐘里不間斷地盡力反復做。二、俯臥撐俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。這些肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，有利于保持良好的體姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10歲以下兒童可雙膝著地、小腿翹起做，要求上體保持平直，雙掌在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后做屈臂撐起練習。男子和10歲以上兒童動作相同，但應手掌和腳尖撐地，軀干保持平直。三、平坐前伸這個動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部損傷。做法是，坐在地上，雙腿并攏前平伸，腳掌抵墻。雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛，肌肉盡可能放松。持續(xù)5秒鐘。四、3分鐘踏跳主要是鍛煉心臟。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地，交替進行。每分釧做24次，平均2-3秒完成一次（交替）動作。操作程序一、準備活動（5-10分鐘）1、以輕快的步子走3分鐘。2、繼續(xù)走2分鐘以上，邊走邊加一些動作：雙臂兩側大繞環(huán)；雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動軀干左右搖擺；雙臂側舉上不擺動（類似鳥飛行）；雙臂帶動上身左、右扭擺；猛烈抖動大臂和雙手。二、心臟鍛煉（10-30分鐘）1、每星期做3次有氧運動，每次10-30分鐘，時間長短可根據(jù)自己的身體狀況酌定。鍛煉方法如慢跑，三分鐘踏跳等。2、許多人喜歡玩保齡球、高爾夫球或外出散步，這些運動既能消耗體內(nèi)積存的熱量，又不會使心臟負擔過重，也是鍛煉心臟的好方法。成年人安靜時心臟每分鐘跳動60-80次。一個40歲的人，如果心臟平均每分鐘跳動125次，那每星期必須進行3次有氧運動，且每次至少20分鐘。3、大多數(shù)人喜歡用長跑、游泳、跳繩、騎自行車、跳舞、劃船、打網(wǎng)球等進行有氧運動，這也是加強心臟功能的好辦法，完全可以仿效。鍛煉開始時，以低速率進行。最后達到30分鐘。為了掌握心臟跳動的速率，在急促呼吸3分鐘后稍停一下，用15秒釧記脈搏跳動次數(shù)，算出1分鐘心跳次數(shù)，再繼續(xù)運動。如果測出的數(shù)值過低，則應加快運動；若過高，則應適當降低運動速度。三、上身運動（5分鐘）為了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，應按下述方法鍛煉。1、蜷縮起坐。2、俯臥撐。3、后仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。上體后仰，使背與地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或更長時間，直到肌肉酸痛、顫抖再還原，重復做。4、屈臂：站立，兩腿略分開，雙臂側平舉雙手各持1磅重的物體，掌心向上。然后同時向內(nèi)屈臂，使手中的物體觸肩，反復做。這4個動作不一定做完一個再做另一個，可以把每個動作拆開，組成若十小循環(huán)，如4次蜷縮起坐、4次俯臥撐、4次后仰、4次屈臂為一個循環(huán)。小循環(huán)練習可從每次一遍逐漸增加到每次8遍以上。鍛煉次數(shù)從每周1次逐漸增至每周3次。小循環(huán)中每個動作的次數(shù)也不要規(guī)定得過死。比如，開始階段可能3個蜷縮起坐和俯臥撐也做不下來，那你不妨把后仰和屈臂的次數(shù)適當增加，以作補充。四、放松運動（5分鐘）為了防止肌肉和神經(jīng)因過度緊張而出現(xiàn)酸痛、頭暈目眩等現(xiàn)象，訓練結束時應做放松運動。1、慢走2分鐘，交替晃動雙臂，盡可可能放松。2、用3分鐘時間做下述柔性練習：平坐前伸。屈坐抱小腿：類似平坐前伸，不同的是右腿內(nèi)屈，足根貼近腹股溝，然后用雙手抑隹左小腿，上身盡可能下伏。持續(xù)幾秒鐘后，換左腿做相同動作。3、伸展肩部：盤腿坐地，雙臂平舉，盡量后伸。4、背鉤手：左臂從肩上后屈，右臂從肩下后屈，兩手指尖在背部相鉤，保持一會兒。再左右臂交替，反方向做相同動作?？戳薚RD家庭健身法的介紹，你也許打算明天早上就開始試著練練，那很好，但不可操之過急，必須循序漸進，量力而行，還要持之以恒。

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