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懶人收腹操熱辣來襲告別肚腩煥然新生

發(fā)布時間： 2016-11-01 14:41:07 來源：女性健康網(wǎng)

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如何才能告別討厭的肚腩肉，重獲苗條身段？小編給大家推薦一套適合在家里做的健腹操，每天只需要練習(xí)四至五次，再結(jié)合一定量的心血管運動和合理飲食，你養(yǎng)成的小肚子腩就會一點點不見啦！

懶人收腹操熱辣來襲告別肚腩煥然新生

第一式：平躺擠壓腹部1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當(dāng)腰夫感受最大強度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復(fù)平躺的狀態(tài)。然后再重復(fù)上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。第二式：平躺提伸盆腔1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會覺得有一股力量在將后背推向地面的同時，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。第三式：借助長椅提升膝蓋1、準(zhǔn)備一個長椅。坐在長椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。2、彎曲你的膝蓋，運用腰腹力量并慢慢將它們提起，盡量靠近胸部，然后再慢慢放回原來的位置。15~20次為一組，一次完成三組。第四式：直立彎腰伸展站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個上身和前臂想腳趾方向延伸（過程中，肘部與肩保持一線）。這個動作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復(fù)練習(xí)。注意：練習(xí)多次后，你可以逐漸加強練習(xí)的難度，最大強度可以保持的時間加長至60秒（當(dāng)中不用休息）

懶人收腹操熱辣來襲告別肚腩煥然新生

第五式：手肘碰膝蓋1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來，離開地面。2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時，慢慢轉(zhuǎn)動上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個練習(xí)時，請保證你的手肘一直是打開的。3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時候，呼氣，換另一邊練習(xí)。左右一次為一組，做8~10組。第六式：雙腿拉伸腰腹1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復(fù)平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復(fù)到與地面保持45度角的位置。然后重復(fù)10次上述的動作。第七式：身體仰臥身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動作堅持10個呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來。動作堅持10個呼吸左右。

（責(zé)任編輯：zxwq）

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