勤于鍛煉運動幫你預(yù)防肩周炎

肩周炎困擾著很多人，那么生活中應(yīng)該如何預(yù)防肩周炎的出現(xiàn)呢？首先大家應(yīng)該了解肩周炎是如何出現(xiàn)的，然后調(diào)整好生活習(xí)慣。

年過40之后，越來越多的人發(fā)現(xiàn)自己的兩只肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫(yī)院外科掛號就診，醫(yī)生一番詢問檢查之后，通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：“肩周炎”。然后通常醫(yī)生會給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

肩周炎罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш?/p>醫(yī)學(xué)研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由于肌肉失衡致使肩關(guān)節(jié)內(nèi)部過于狹窄，導(dǎo)致抬胳膊的時候，關(guān)節(jié)內(nèi)的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會導(dǎo)致整個關(guān)節(jié)發(fā)炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍?zhǔn)?，而藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題，只能靠功能鍛煉。

危害頸肩的生活習(xí)慣

肩周炎還有個綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以后發(fā)病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發(fā)生著變化，因為生活方式、職業(yè)習(xí)慣以及運動中保護(hù)不當(dāng)?shù)仍?，肩周炎已?jīng)開始危害到更年輕的人群了。長期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網(wǎng)上購物或者社交網(wǎng)絡(luò)的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來越近了。

君子不立于危墻之下，我們?nèi)绾胃淖冞@種狀況呢?說來也簡單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網(wǎng)，過一小時就要站起來活動活動。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調(diào)整桌椅和顯示器的位置和高度，事實上，國外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛，會專門請醫(yī)學(xué)專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進(jìn)行調(diào)整。

鍛煉的方法是什么?

上面說到罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш?，那么鍛煉的方法也要從這上面來發(fā)掘。導(dǎo)致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應(yīng)該是胸肌和背肌功能相當(dāng)。當(dāng)背肌無力，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就出現(xiàn)了含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關(guān)節(jié)變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現(xiàn)。肌肉失衡;其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關(guān)節(jié)狹窄的肌肉，當(dāng)這群最后的衛(wèi)兵也支撐不住的時候，肩關(guān)節(jié)間隙變窄，肩痛就無可避免了。

懂了這些道理后，我們就知道該怎么辦了，一是功能鍛煉，二是力量訓(xùn)練。

肩關(guān)節(jié)功能鍛煉

功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關(guān)節(jié)、筋絡(luò)得到濡養(yǎng)，防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，有利于肩關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：

1、正(側(cè))身單手爬墻：正(側(cè))面向墻壁站立，用痛的一側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回到原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

2、前后擺動練習(xí)：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關(guān)節(jié)放松，然后做前后擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù))。稍作休息后，重復(fù)動作。此練習(xí)也可持重物做垂擺動練習(xí)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。所持的重物應(yīng)根據(jù)自身需求逐漸的增加。

3、回旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。幅度由小到大，反復(fù)做30次左右(可根據(jù)自己情況增加次數(shù))。

對照癥狀，選擇適合的方法

肩關(guān)節(jié)的問題會表現(xiàn)出多種不同的癥狀。結(jié)合您自己的情況，選擇相應(yīng)鍛煉方法組合，效果會更好。

癥狀A(yù)。早期呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發(fā)，逐步發(fā)展為持續(xù)性疼痛，并逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側(cè)側(cè)臥，肩關(guān)節(jié)向各個方向的活動均受限。如有上述癥狀說明您有肩周炎了，需及時的進(jìn)行功能鍛煉和直立抬臂等練習(xí)。

癥狀B。肩部疼痛、壓痛，活動時出現(xiàn)彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關(guān)節(jié)在向兩側(cè)抬手、上舉或后伸時無力，有時生活自理也困難。上述的癥狀屬于肩袖損傷，其發(fā)病率排在肩關(guān)節(jié)疾病的首位。出現(xiàn)肩袖損傷應(yīng)加強肩后部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習(xí)、直臂后伸等。

癥狀C.疼痛的胳膊無力，活動受限;肩關(guān)節(jié)向兩側(cè)抬手時有疼痛，手抬向兩側(cè)接近于抬平時，出現(xiàn)明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側(cè)抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。此癥狀是肩峰撞擊癥的范疇，多發(fā)生于年紀(jì)較大者和經(jīng)常參加肩上運動或工作者。預(yù)防或出現(xiàn)上述癥狀應(yīng)加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習(xí)動作如直立飛鳥、俯臥撐等。

癥狀D。肩關(guān)節(jié)由于外傷或用力過猛，會致使肩關(guān)節(jié)卡住不能動彈，若亂擰會發(fā)出咯咯聲，并且關(guān)節(jié)局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現(xiàn)畸形，上述癥狀便是肩關(guān)節(jié)脫臼或半脫臼。出現(xiàn)脫臼或半脫臼應(yīng)在關(guān)節(jié)復(fù)位以后，加強肩關(guān)節(jié)周圍的力量，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。上述肩關(guān)節(jié)的力量練習(xí)方法都適用。

工作之余做一些肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)方法，長期堅持，一定會給您帶來驚喜。

（責(zé)任編輯：zxwq）