家居健身球操冬天減肥就靠它

在這個(gè)寒冷的季節(jié)，放一個(gè)健身球在家里，自己DIY一堂健身課，娛樂(lè)健身于一體，還能夠讓自己暖和一下，何樂(lè)而不為呢？

1、動(dòng)作名稱(chēng)：站姿健身球水平旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作方法：雙腳分立與肩同寬；身體重心放到一側(cè)；雙手直臂按壓健身球上下兩端；之后保持手臂壓力并慢慢將球旋轉(zhuǎn)至雙手位置交替。

注意事項(xiàng)：重心放至一只腳，做完一組后重心轉(zhuǎn)至另一只腳；雙臂要伸直用力；保持挺胸收腹，均勻呼吸。

鍛煉效果：增加手臂小肌肉群力量，修飾肩部曲線(xiàn)，鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。

2、動(dòng)作名稱(chēng)：仰臥健身球上伸展練習(xí)

動(dòng)作方法：保持身體正直坐與健身球上；緩緩將身體后仰并將臀部與髖關(guān)節(jié)慢慢向前；上半身仰臥與健身球上；雙臂保持頭上伸展。

注意事項(xiàng)：雙腳分立保持與肩同寬，保持腹部伸展動(dòng)作，均勻呼吸，將腹部前側(cè)伸長(zhǎng)。

鍛煉效果：是一種非常好的腹部伸展練習(xí)，在腹部訓(xùn)練后，這個(gè)練習(xí)可讓腹部充分放松。

3、動(dòng)作名稱(chēng)：健身球靜態(tài)手臂支撐

動(dòng)作方法：身體成靜態(tài)手臂支撐；慢慢將健身球放至小腿下方；保持雙臂微曲，靜態(tài)堅(jiān)持1－2分鐘。

注意事項(xiàng)：臀部不可抬起過(guò)高，不可聳肩，腹部肌肉收緊，雙腿與球上保持穩(wěn)定，剛剛開(kāi)始練習(xí)雙腳可分立，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后將雙腳慢慢并攏。

鍛煉效果：針對(duì)腹橫肌、豎脊肌、腹直肌等的訓(xùn)練，對(duì)于腹部形態(tài)的塑造能起到很好的作用。

4、動(dòng)作名稱(chēng)：仰臥起坐健身球靜態(tài)練習(xí)

動(dòng)作方法：身體平躺地面；雙腳微微用力內(nèi)收夾住健身球；上下半身微微抬起至45度；雙手向雙腳方向遠(yuǎn)伸保持1－2分鐘。

注意事項(xiàng)：雙腿夾球持續(xù)用力，保持上身穩(wěn)定，均勻呼吸，雙腿微微彎曲并保持內(nèi)收用力。

鍛煉效果：塑造女生誘人的迷人腹部曲線(xiàn)。另外，長(zhǎng)期練習(xí)還可以加強(qiáng)肌肉力量。

5、動(dòng)作名稱(chēng)：健身球仰臥起坐

動(dòng)作方法：身體仰臥與墊上；雙腿彎曲并將健身球放于腿部以下；雙腿保持自然彎曲；之后勻速進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。

注意事項(xiàng)：仰臥起坐幅度不可過(guò)大，雙腳維持身體平衡，保持下肢穩(wěn)定，均勻呼吸。

鍛煉效果：對(duì)于腹部形態(tài)的塑造及小肌肉群的訓(xùn)練能起到很好的作用。

6、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿健身球單腿平衡練習(xí)

動(dòng)作方法：上身正直坐在健身球上；雙臂向側(cè)張開(kāi)；慢慢將一只腳抬起；保持身體平衡直至1－2分鐘后本組動(dòng)作結(jié)束。

注意事項(xiàng)：雙腳交替平衡練習(xí)，雙臂要伸直用力；保持挺胸收腹，均勻呼吸。

鍛煉效果：身體核心部位的針對(duì)性練習(xí)，對(duì)收緊女性的腹部贅肉有很好的功效。

（責(zé)任編輯：zxwq）