女性更年期不代表終結(jié)美麗！

鄰居太太在外地念大學(xué)的女兒，放假來(lái)串門子，提到最近媽媽變得陰陽(yáng)怪氣，常無(wú)緣無(wú)故發(fā)火罵人，冒冷汗、睡不好，想陪她出去走走，又說(shuō)頭暈胸口悶，“更年期一定會(huì)這樣嗎?”她擔(dān)心，找不回以前溫柔快樂(lè)的媽媽。

更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過(guò)渡期，一般發(fā)生在40～50歲，由于女性荷爾蒙逐漸停止制造，引起種種身心不適，老化征兆也更明顯，因此一直被視為一道不易跨越的關(guān)卡，也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。

其實(shí)更年期不代表終結(jié)美麗，除了尋求醫(yī)師協(xié)助，透過(guò)飲食調(diào)理，不但可以抒解某些癥狀，還有助延緩老化，尤其停經(jīng)后女性罹患骨質(zhì)疏松、心血管疾病的機(jī)率大增，健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。

必勝的老生常談：均衡多樣有節(jié)制

更年期前后，“太有機(jī)會(huì)胖，”主要是因?yàn)橹心旰?，基礎(chǔ)代謝率降低，脂肪分解速度變慢，容易堆積;如果缺乏運(yùn)動(dòng)，熱量消耗少，即使食量如常，體重也會(huì)上升。

而雌激素下降，身體的脂肪重新分布，過(guò)去囤積在臀部、大腿，更年期后則形成惱人的小腹。

福態(tài)曾是好命的象征，不過(guò)為了避免慢性病侵襲，體重控制仍屬必要，多選擇低脂高纖的食物，避免過(guò)多的鹽分、糖分，選擇較清淡的烹調(diào)方式，讓美食不致帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

雖然需要節(jié)制，但仍需均衡攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，每天能吃到愈多種食物愈好。不當(dāng)?shù)墓?jié)食會(huì)影響體內(nèi)新陳代謝，反而可能造成皮膚、頭發(fā)失去光澤，快速減重也會(huì)造成皺紋，得不償失。

營(yíng)養(yǎng)素怎么吃才會(huì)美?

1.醣類(碳水化合物)：

碳水化合物是能量的主要來(lái)源，許多怕胖的人聞之色變，卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃復(fù)合型多醣類，包括淀粉類和膳食纖維。

因淀粉含有許多維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維則能幫助消化，預(yù)防下消化道癌癥，某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

主要來(lái)源：米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等

一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營(yíng)養(yǎng)又能維持身材。

盡量少吃：加工的糖、甜食，使人發(fā)胖，增加b群的消耗，吃多更容易餓。

2.蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)在組成、修護(hù)身體組織上舉足輕重，也是調(diào)節(jié)新陳代謝的重要物質(zhì)，缺少會(huì)讓人黯淡無(wú)光。但大部份的動(dòng)物蛋白質(zhì)，通常也含有許多脂肪，不宜過(guò)量。每日蛋白質(zhì)的建議量是每公斤體重1.2～1.5公克，動(dòng)物性、植物性各占一半是較好的組合。

優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海魚等

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源：豆類、谷類、堅(jiān)果等。

一定要吃：黃豆及其制品，由于含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質(zhì)流失，預(yù)防乳癌及心血管疾病。

3.脂肪：

包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護(hù)內(nèi)臟，修補(bǔ)組織，并攜帶脂溶性維生素通過(guò)消化系統(tǒng)，進(jìn)入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過(guò)多的飽和脂肪則會(huì)提高膽固醇，造成各種慢性病。

動(dòng)物性來(lái)源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等

植物性來(lái)源：植物油、堅(jiān)果等

不可不吃：深海魚，其中富含epa、dha多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護(hù)心血管，活化腦力;魚油中的omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚發(fā)炎反應(yīng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙，有相當(dāng)顯著的抗老化效果。

4.維生素：

必須由食物中攝取，所需量不高，但能協(xié)助其它營(yíng)養(yǎng)素的代謝過(guò)程，在身體自我修復(fù)上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

對(duì)中年婦女特別重要的包括：

眼睛亮晶晶――維生素a：能保護(hù)眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產(chǎn)生的干燥，有助子宮、陰道等組織的修復(fù)。植物中的β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成為維生素a，具有強(qiáng)大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

維生素a來(lái)源：肝臟、蛋黃、鰻魚等。

β胡蘿卜素來(lái)源：胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果

天天有活力――維生素b群：

共包括8種維生素，是催化體內(nèi)生理代謝的酵素，促進(jìn)整體健康，消除疲倦。b2、b6能使皮膚毛發(fā)有光澤、不易干燥，葉酸和b12對(duì)紅血球的生成很重要，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血。

來(lái)源：肝臟、全谷類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

皮膚白嫩嫩――維生素c：

避免腦細(xì)胞受到自由基及破壞，強(qiáng)化免疫功能，延緩老化;抑制黑色素細(xì)胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

來(lái)源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

青春不怕老――維生素e：

也是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能預(yù)防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，并有助減輕更年期不適和經(jīng)前癥候群。

來(lái)源：胚芽、芝麻、堅(jiān)果種子油等;蛋黃、海鮮、肝臟也有。

5.礦物質(zhì)：

功能非常多，包括調(diào)節(jié)生理機(jī)能，增加酵素的活性，有助皮膚頭發(fā)的生成代謝。

鈣：更年期前后的婦女少了雌激素的保護(hù)，骨質(zhì)流失速度加快，需要多攝取鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨胳健康。鈣質(zhì)還有舒緩情緒的作用，更年期后婦女每日建議量為1000～1500毫克，并同時(shí)攝取維生素d，以利于鈣質(zhì)吸收。

主要來(lái)源：牛奶、小魚干、大骨湯、豆腐等。

鐵：這個(gè)階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會(huì)使人容易疲勞、健忘，還會(huì)臉色蒼白，氣色差，想有紅潤(rùn)蘋果臉，鐵質(zhì)不可或缺。停經(jīng)前女性每日建議量為12毫克，停經(jīng)后婦女則為10毫克。

主要來(lái)源：肝臟、紅肉、豬血等動(dòng)物性鐵質(zhì)的吸收率較佳;海藻、豆類、堅(jiān)果類中也含有鐵，再加上富含維生素c的食物，能加強(qiáng)身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

6.水分：

水的重要性應(yīng)無(wú)須贅言，體內(nèi)的代謝、化學(xué)作用都需要水的存在，并能保持皮膚與粘膜的濕潤(rùn);當(dāng)發(fā)生更年期常見(jiàn)的熱潮紅時(shí)，通常會(huì)消耗水分，喝杯冷開(kāi)水，也有助緩解不適。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運(yùn)動(dòng)，自然能活力充沛、氣色好，遠(yuǎn)離疾病和肥胖;讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個(gè)美好階段的開(kāi)始。

（責(zé)任編輯：zxwq）