女性飲食減肥3指南

女性飲食減肥3指南

指南一：健康瘦身每日飲食指南

1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

2.盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。

3.每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對于50歲以上或0至19歲的人群，每天應再增加一份。

4.每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。

5.每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。

6.限制食物中添加的糖和酒精的量。

7.每天喝至少1500毫升水。

8.每天服用復合維生素和微量元素補充劑。

指南二：核心食物表

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定

要限制量。

蔬菜;新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬;蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物);蔬菜汁不屬于核心食物

水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果;如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

湯類：新鮮的、冷凍的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)清湯;西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物脫脂奶制品和其他代乳品：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無糖酸奶;豆?jié){、豆腐和不含添加劑的豆類

食品。

由上述所有原料做成的有關(guān)食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。

蛋類及其替代品：全蛋、蛋白及其人造替代品

主食(谷物)：全麥類、雜糧類、稻谷類和薯類;淀粉質(zhì)的豆類

豆制品：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆?jié){

豆?jié){不加糖

魚和其他海鮮類：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式;如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的

家禽：雞、鴨、鵝新鮮的、冷凍的以及制成品;烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮;牛、羊、豬肉這一項只包括無脂肪的里脊等部位。

選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，所有的腌制類食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬于核心食物

烹調(diào)用油和調(diào)料：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調(diào)料

每天食物中應包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

飲料：無糖咖啡、清茶(無糖)、無糖軟飲、蘇打水(無糖)、水

含酒精飲料不屬于核心食物。

指南三：超市采購攻略

選購食品應該注意以下事項：

1.不在自己饑腸轆轆的時候購物。這時你往往食欲特好，看見什么都想吃。此時購物的結(jié)果常常是買得太多，而且很多是不該買的。

2.去超市的時候帶上核心食物表，并提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。

3.在超市內(nèi)盡量避開餅干、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區(qū)活動。

4.別忘了提前計劃在下次購物前可能會需要的零食(健康零食)。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特別餓的時候吃不該吃的東西。

5.其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候?qū)Ψ呛诵氖称肪鸵蘖?。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。

（責任編輯：zxwq）