女性在特殊時期是否可以運動？該如何運動？

女性在特殊時期是否可以運動？該如何運動？北京市健康教育協(xié)會科學健身專業(yè)委員會委員孝文表示，女性在月經期、妊娠期等特殊時期可以進行適宜的體育鍛煉，但要注意鍛煉的類型、強度和持續(xù)時間。

經期適當運動可以維持神經系統(tǒng)的平衡，促進血液循環(huán)，可以更好地促進經血排出，在一定程度上還可以緩解痛經、乳房脹痛等不適癥狀，也可以維持情緒穩(wěn)定，避免出現(xiàn)焦慮不安、煩躁等情緒。運動時多選擇舒展拉伸類項目，比如陰瑜伽、仰臥束角式、仰臥脊柱扭轉、蜥蜴式、臥天鵝式等。不建議游泳，經期需要注意腰腹部的保暖，游泳容易造成婦科疾病，得不償失。

要注意避免過于劇烈的運動，如FIIT高強度間歇性訓練、搏擊操等，避免腹部肌群要求高的運動，也不要做使腹壓過高的動作，如負重深蹲、卷腹、平板支撐等，不宜做盆腔高于胸腔的動作，比如瑜伽中的各類倒立、犁式等體式。

妊娠期科學運動可以幫助孕婦促進全身血液循環(huán)和新陳代謝，增強心肺功能，降低患妊娠期糖尿病和高血壓的風險。規(guī)律運動還有助改善孕婦焦慮情緒，改善睡眠，減少孕期抑郁的發(fā)生。在鍛煉中有效保持健康體重，增強媽媽核心肌群和腿部力量，是可以增加孕婦臨產后和分娩時的體力，進而促進分娩，還能緩解孕期腰腿疼痛、預防及減輕關節(jié)水腫。但是一部分有妊娠期合并癥的孕婦要按照產科醫(yī)生專家的指導進行。

孕期3-6個月是比較安全的，前3個月和后3個月要多加小心和控制強度。孕期運動形式可以分為有氧運動、抗阻力運動和拉伸運動。運動頻率可以為每周4-5天，每次持續(xù)30分鐘，如果每天都能安排時間鍛煉效果更佳，運動強度以中低或中等強度運動為宜。有氧運動比如散步是可以貫穿整個孕期的運動項目，最好選擇含氧高且沒有空氣污染的地方，散步時間不宜過長，避免造成腿部水腫或者加劇靜脈曲張風險。建議在孕中期可以參加游泳運動，不過要選擇水質好，人少的泳池。抗阻力運動包括瑜伽、伸展運動以及盆底肌肉鍛煉，如凱格爾運動，孕婦每周可以進行3-5次的盆底肌肉訓練，以減少孕期及產后尿失禁的風險。要注意：不要空腹運動，會產生對寶寶有害的酮體，也為了避免孕婦運動中低血糖，建議運動前攝入一些水果或者小點心。熱身不可忽略，如果做一些墊上臥姿動作，起身時也要緩慢，避免壓差帶來的頭暈。孕期運動要選擇環(huán)境適宜的地方，避免曝曬、高溫，比如高空瑜伽不適合在孕期進行。盡量不選擇仰臥位的動作，會影響胎盤供血。孕前肥胖孕婦和孕前沒有運動習慣的孕婦，妊娠期運動應從低強度、短持續(xù)時間開始，循序漸進。