男性如何增加肌肉瓶頸期

　一般來說新手進(jìn)入健身房后，按照某一訓(xùn)練方案連續(xù)堅(jiān)持了幾個(gè)月，并且獲得了很大進(jìn)步，就會(huì)出現(xiàn)第一個(gè)瓶頸期。

　　為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象？

　　★懼怕犯錯(cuò)不敢做新的嘗試

　　★練習(xí)過多，肌肉恢復(fù)不夠

　　★急功近利，不懂的循序漸進(jìn)

　　★只做嫻熟的動(dòng)作

　　★適應(yīng)之后不做加強(qiáng)度訓(xùn)練

　　★不做訓(xùn)練記錄

　　★沒有堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃

　　★沒有訓(xùn)練目標(biāo)

　　★身體的肌肉有適應(yīng)性，當(dāng)你長時(shí)間運(yùn)用同一套訓(xùn)練方案進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，肌肉會(huì)對這些動(dòng)作產(chǎn)生適應(yīng)效果，因此時(shí)間久了就不會(huì)有強(qiáng)烈的刺激性。肌肉的增長在于肌肉被刺激后產(chǎn)生的肌肉纖維的微小損傷，之后身體攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入身體去填補(bǔ)這些損傷就導(dǎo)致了肌肉的增長。

　　一旦身體適應(yīng)了一套訓(xùn)練方案/訓(xùn)練動(dòng)作，那么肌肉受到的刺激就不會(huì)有先前那么明顯，它知道了你會(huì)以現(xiàn)有因此就比較難以產(chǎn)生肌肉纖維的損傷，因此在訓(xùn)練后也就不會(huì)增長肌肉。

　　★神經(jīng)系統(tǒng)知道了你為完成特定的次數(shù)所必須增生的全部肌肉纖維數(shù)，它就會(huì)停止增加新的肌肉，因?yàn)橐运F(xiàn)有的能力就能完成你所規(guī)定的工作。

　　如何解決？

　　從第二點(diǎn)的原因中我們可以知道，你需要改變訓(xùn)練中的某些地方來重新刺激肌肉以再次進(jìn)步。一般來說4~6個(gè)月就要換一次訓(xùn)練方案。

　　(一)簡單的方案如下：

　　1、一般人在健身房訓(xùn)練，用得都是次數(shù)遞減重量遞增的法則。比如一開始用較輕的重量做12次，然后換較重重量做10次，然后換更重的重量做10次~8次。總共做4組左右。

　　那么有一種更好的訓(xùn)練法則，適用于快速突破增肌瓶頸。就是5X5訓(xùn)練法。

　　每組5次，不增加或者減少重量，做5組。10天快速突破瓶頸。

　　2、把先前的動(dòng)作換成利用深蹲或硬拉(每次選一個(gè))，10X10訓(xùn)練法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效應(yīng)，練習(xí)深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增長。

　　(二)如果有人想要更全面一些的方法，見下：

　　1、重新安排訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。

　　比如前面的5X5訓(xùn)練法就是一個(gè)例子。

　　2、休息或縮減休息時(shí)間。

　　通過調(diào)整休息時(shí)間就能輕易地改變訓(xùn)練效果。

　　3、變換節(jié)拍。

　　你平常臥推或者其他訓(xùn)練時(shí)，可能常是快速地將器械舉起放下，那么，我們可以嘗試著變換訓(xùn)練節(jié)奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之后減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓(xùn)練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。

　　4、變換動(dòng)作次序。

　　比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然后做啞鈴?fù)婆e，啞鈴飛鳥。那么你可以嘗試變換動(dòng)作的次序，將臥推排到啞鈴?fù)婆e的后面。

　　5、深蹲。硬拉。

　　6、更換動(dòng)作。

　　很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓(xùn)練動(dòng)作造成的，這時(shí)候就需要適當(dāng)變換動(dòng)作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握杠鈴臥推，那么可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。想了解更多相關(guān)知識(shí)。

編輯：李帥