生活節(jié)奏快、餐飲高熱量，很容易造成大批大腹便便的胖男人。如何在婚禮前，快速打造瀟灑、矯健、健康的新郎形象呢？可以通過為期一個月的肌肉訓練，將新郎改造成肌肉型男。請根據自己的情況選擇啞鈴重量。
立姿單臂頭上推舉
鍛煉部位：肩部、肱三頭肌、腰腹力量
動作要領：將雙腳分開稍寬于肩寬站立，將啞鈴置于肩部的水平位置，掌心朝前，并將大拇指纏繞環(huán)握住啞鈴握把。保持目視前方，深吸氣并收緊核心區(qū)來保持腰部脊椎的自然彎曲。膝關節(jié)微屈，并向上推舉啞鈴至頭上位置。在動作的頂點稍作停留，然后將啞鈴下降返回至初始位置。一側做6~12次后，換另一側。
小貼士：保持你的腹部收緊，而不要讓你的軀干向后彎曲。
直腿硬拉
鍛煉部位：腰部、股二頭肌和臀大肌
動作要領：雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。
小貼士：直腿硬拉可以幫助你擁有一個強有力的腰部力量，盡管它同樣涉及臀大肌和股二頭肌。它是鍛煉豎脊肌的最好動作。
頭上啞鈴深蹲
鍛煉部位：大腿、肩部、腰腹力量
動作要領：一只手臂握住啞鈴豎直站立，將啞鈴置于肩部高度。深吸氣并向上推舉啞鈴至手臂充分伸直的位置。在下降過程中要保持你的軀干豎直和收緊，同時將啞鈴控制在你頭上一臂遠的位置。當你的腿部到達大約稍小于90°的位置時，收縮你的腿部肌肉來伸展你的膝關節(jié)和髖關節(jié)直到你返回初始位置為止。重復6~12次，休息并換另一側手臂做相同數(shù)量的訓練。
小貼士：將重量控制在頭頂上方，通過彎曲你的膝關節(jié)和髖關節(jié)來向下深蹲。
（責任編輯：zxwq）
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