腿部訓(xùn)練――真正壯漢的最?lèi)?ài)！

很多力量愛(ài)好者或者沒(méi)有認(rèn)識(shí)到腿部訓(xùn)練的重要性，或者是怕苦，總是有意無(wú)意地逃避腿部訓(xùn)練。但是你知道嗎，腿部訓(xùn)練才是真正壯漢的最?lèi)?ài)！

在力量界，深蹲被公認(rèn)為極限力量的衡量標(biāo)準(zhǔn)，而腿部力量的大小被公認(rèn)為衡量全身力量大小的標(biāo)志。這是因?yàn)橥炔苛α空既砹α康谋壤畲?，而且最為?shí)用。

深蹲世界紀(jì)錄保持者通常被稱(chēng)為大力士之王，是力量領(lǐng)域的最高榮譽(yù)。目前享有這一殊榮的是以色列大力士VladislavAlhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士PaulAnderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅。現(xiàn)在全世界共有32名大力士深蹲超過(guò)1100磅，其中5人深蹲超過(guò)1200磅。

比極限深蹲更能體現(xiàn)強(qiáng)壯程度的是相對(duì)深蹲成績(jī)，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士AndrzejStanaszek深蹲體重的6.1倍！

除了深蹲，其他腿部訓(xùn)練也備受重視。前蹲對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運(yùn)動(dòng)員都能前蹲300公斤以上，其中PaulAnderson350公斤，現(xiàn)任世界重量級(jí)舉重冠軍RezazadehHossein前蹲340公斤。小級(jí)別舉重運(yùn)動(dòng)員前蹲也很厲害。69公斤級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員Dabaya能前蹲200公斤5次。

很多大力士喜愛(ài)腿舉，因?yàn)樗苁褂锰貏e大的重量。健美冠軍羅尼庫(kù)爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士PatRobertson，他年近70，還能腿舉2000磅！

很多健身房都有肩托深蹲訓(xùn)練器，用這種器械訓(xùn)練，不需要掌握平衡。雖然杠鈴深蹲世界紀(jì)錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

除了極限力量，大力士還有超強(qiáng)的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍JoeDube深蹲710磅17次，壯漢KevinTolbert深蹲600磅30次。PaulAnderson深蹲900磅10次，VladislavAlhazov深蹲950磅5次，KirkKarwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。

強(qiáng)悍的腿部力量，當(dāng)然是大強(qiáng)度的訓(xùn)練造就的。舉重運(yùn)動(dòng)員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨(dú)安排訓(xùn)練課練習(xí)。

股四頭肌力量常見(jiàn)練習(xí)：杠鈴深蹲，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負(fù)重登臺(tái)階，箭步蹲行走，深蹲跳。

股二頭肌力量常見(jiàn)練習(xí)：直立腿彎舉，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。

臀部力量常見(jiàn)練習(xí)：俯臥交替腿上舉，側(cè)臥腿上舉。

小腿力量常見(jiàn)練習(xí)：直立提踵，坐姿提踵，騎人提踵。

按照各部位力量全面發(fā)展的比例，深蹲重量應(yīng)該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。

PaulAnderson大腿91厘米

ChadAichas大腿91厘米

ShaneHamman大腿91厘米，小腿57厘米

MarkHenry大腿97厘米，小腿61厘米

CliveHenry大腿107厘米

O.D.Wilson大腿112厘米

JeffLewis大腿145厘米

著名大力士的田徑成績(jī)

ShaneHamman原地縱跳91厘米

阿列克謝夫百米11秒5

彼得洛夫立定跳遠(yuǎn)3.7米回復(fù)

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