在日常生活中,糧食大體可以被我們分為兩中,即粗糧和細(xì)糧;而粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等谷類,黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類,紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。由于粗糧加工簡單,因此保存了許多營養(yǎng)成分。所以專家指出:在飲食中合理的搭配粗糧,健康自然來!
1、經(jīng)常吃一些粗糧
由于加工簡單,和大米、白面相比,粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。
2、“食不厭精”不利于健康
糧食在經(jīng)過加工后,往往會(huì)損失一些營養(yǎng)素,特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),而這些營養(yǎng)素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例,它的膳食纖維和維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。少吃加工精細(xì)的精米、白面。
3、不同種類的糧食合理搭配,可以提高營養(yǎng)價(jià)值
谷類食物含的蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低,是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用,各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ),從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。
4、適當(dāng)吃些粗糧有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病
與細(xì)糧相比,粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能減少慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),可以幫助控制體重。因此,建議每天最好能吃50克(一兩)以上的粗糧。
在《中國居民膳食指南》中有這樣一條:“食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配”。而“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營養(yǎng)素;“谷類為主”,即保證充足能量并避免攝入過多動(dòng)物性食物,預(yù)防慢性病。所以總結(jié)下來就是:巧吃粗糧,健康自然來。