在生活中我們發(fā)現(xiàn)，很多男人白天忙于處理工作，晚上不是忙于應(yīng)酬就是忙于打游戲，很多人每天晚上睡得特別晚，晚上睡得晚早上起不來(lái)，而且白天的精神狀態(tài)差。一直在呼吁大家停止熬夜，可是很多人依舊我行我素。下面這份公認(rèn)的健康作息時(shí)間表或許可以幫助還在繼續(xù)熬夜的你。
2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，頒給了3位美國(guó)遺傳學(xué)家：杰弗理·霍爾（JeffreyCHall）、邁克爾·羅斯巴希（MichaelRosbash）、邁克爾·楊（MichaelWYoung）。
1、為什么要把740萬(wàn)人民幣的獎(jiǎng)金發(fā)給這三位老哥呢？
評(píng)審委員會(huì)在聲明中說(shuō)：“JeffreyC.Hall、MichaelRosbash和MichaelW.Young三人的工作窺探了生物鐘的秘密，并解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動(dòng)物以及人類(lèi)是如何適應(yīng)這種生物節(jié)律，并同時(shí)與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。”
把評(píng)委的“行話(huà)”翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鐘，被人家研究透了。
那這個(gè)成果，跟我們這些科學(xué)的吃瓜群眾，有一毛錢(qián)關(guān)系么？
當(dāng)然有！生物鐘的存在被證明后，它對(duì)人體健康的重要性也就凸顯了出來(lái)！
地球自轉(zhuǎn)一周24小時(shí)，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應(yīng)晝夜變化，都發(fā)展出了自己的一套調(diào)節(jié)自身生理和行為活動(dòng)的模式，人體自然也不會(huì)例外。
簡(jiǎn)單說(shuō)就是你體內(nèi)有個(gè)機(jī)制，會(huì)在最合適的時(shí)間給各個(gè)器官發(fā)信號(hào)，告訴它們到點(diǎn)了，起來(lái)嗨。
那么它們到底起來(lái)嗨些什么呢？其中最重要的一項(xiàng)就是細(xì)胞的生化代謝。
如果人體的晝夜節(jié)律被打亂，你的正常代謝就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，然后引來(lái)疾病。
2、人類(lèi)內(nèi)在的生物鐘不僅調(diào)節(jié)著我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著我們的行為。
科學(xué)家表示，人類(lèi)生物鐘紊亂會(huì)引發(fā)很多問(wèn)題，舉個(gè)最常見(jiàn)的例子就是倒時(shí)差。
得過(guò)時(shí)差綜合征的小伙伴應(yīng)該深有體會(huì)，那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺(jué)有多痛苦——盡管非常疲憊，但晚上還是會(huì)失眠，然后注意力減退、協(xié)調(diào)能力變差、認(rèn)知能力降低、情緒波動(dòng)、胃口變差……
研究還發(fā)現(xiàn)，生物鐘失調(diào)甚至?xí)?dǎo)致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統(tǒng)相關(guān)的疾病，比如在跨時(shí)區(qū)飛行的女乘務(wù)員中，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的超過(guò)30%。
現(xiàn)代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致，另一個(gè)會(huì)對(duì)人體生物鐘產(chǎn)生負(fù)面影響的就是倒班工作。
持續(xù)幾十年的流行病學(xué)研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統(tǒng)工作的人患病的幾率更高，其他負(fù)面影響還包括睡眠障礙、抑郁、心臟病、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病以及其他代謝類(lèi)疾病。
比如在倒班工人中，乳腺癌的發(fā)生率高達(dá)36%~60%，夜間過(guò)度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。
所以強(qiáng)烈建議小伙伴們，要關(guān)注自己身體內(nèi)的“滴答”聲，幫助自己活得更健康。
下面是全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表，絕對(duì)價(jià)值無(wú)窮！
3、保養(yǎng)自己生物鐘最簡(jiǎn)單的方法是什么？
當(dāng)然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
7:00起床的最佳時(shí)刻
打開(kāi)臺(tái)燈，告訴身體的每一個(gè)部分，盡快從睡眠中醒來(lái)，調(diào)整好生物鐘。
醒來(lái)后需要一杯溫開(kāi)水，水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個(gè)缺水的細(xì)胞都重新活力四射。
7:20-8:00吃早飯
早飯必須吃，這沒(méi)有什么好解釋的，一上午專(zhuān)注的工作學(xué)習(xí)需要正常的血糖來(lái)維持，因此為自己也為他準(zhǔn)備一份豐盛的早餐是必須的。
8:30-9:00避免運(yùn)動(dòng)
清晨并不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)免疫系統(tǒng)功能最弱，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的。
9:00-10:30安排最困難的工作
學(xué)習(xí)工作的最佳時(shí)間，頭腦最清醒，思路最清晰的時(shí)間段。
千萬(wàn)不要把寶貴的時(shí)間用來(lái)看電影、逛淘寶。
10:30眼睛需要休息一會(huì)兒
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會(huì)兒。
11:00吃點(diǎn)水果
上午吃水果是金，水果的營(yíng)養(yǎng)可以充分的被身體采納。
此時(shí)血糖可能會(huì)有一些下降，讓身體無(wú)法專(zhuān)心工作，水果是最佳的加餐食物。
12:00-12:30午餐別忘了
多吃豆類(lèi)，豆類(lèi)是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，別光顧著吃肉，多吃些豆類(lèi)食物。
13:00-14:00午睡一會(huì)兒
30分鐘的午休會(huì)讓你精力充沛，更重要的是會(huì)更健康。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意，反而會(huì)在停止后更加困倦，最好的休息方式當(dāng)然還是小睡一會(huì)兒。
午后是人思維最活躍的時(shí)間
非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。
想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善，日積月累也會(huì)有巨大的成就。
16:00一杯酸奶
酸奶是零負(fù)擔(dān)的健康零食，酸奶可以保持血糖穩(wěn)定的同時(shí)，還能幫助腸道消化，而且有研究發(fā)現(xiàn)，喝酸奶對(duì)心血管系統(tǒng)的健康很不錯(cuò)。
四點(diǎn)到七點(diǎn)
身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)，這時(shí)候我們應(yīng)該做細(xì)致而密集的工作。
19:00最佳鍛煉時(shí)間
晚餐后稍作休息，可以開(kāi)始健身了。
你可以選擇相對(duì)溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。
最關(guān)鍵的不僅是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘，而且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
20:00看電視或看書(shū)
工作太辛苦就看會(huì)兒電視或書(shū)籍雜志，反而會(huì)讓你更輕松隨意。
如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西，不如看些專(zhuān)業(yè)的書(shū)籍，這對(duì)你的個(gè)人積累很重要。
22:00洗個(gè)熱水澡
幫助身體降溫和清潔，有利于放松和睡眠。
22:30上床睡覺(jué)
為了保證充足的睡眠和身體各個(gè)系統(tǒng)，是時(shí)候該睡覺(jué)了。
試圖顛倒生物鐘的作息，會(huì)為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之后你會(huì)明白，什么叫“病找人”。
男性不妨調(diào)節(jié)自己的生活習(xí)慣，可以選擇晚上早睡一點(diǎn)，早上起來(lái)打一會(huì)兒游戲。對(duì)于工作上的應(yīng)酬，可以選擇在周末的白天進(jìn)行，盡量不要搞到晚上。而且晚上應(yīng)酬的話(huà)，要注意把握時(shí)間，能夠早一點(diǎn)結(jié)束，就不要一味的拖延。俗話(huà)說(shuō)得好“一日之計(jì)在于晨”但是一晨之際在于起，別再繼續(xù)熬夜了。
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