呼吸對(duì)于身體的順暢是重要的,身體的強(qiáng)弱取決于氣血的旺衰,而氣血的基礎(chǔ)就是呼吸。肺活量越大,說(shuō)明身體越健康,壽命越長(zhǎng)。正常成年男子的肺活量約3500~4000毫升,成年女子約2500~3000毫升,肺活量隨年齡增長(zhǎng)而下降,每10年下9%~27%。老年朋友應(yīng)有意識(shí)地鍛煉肺活量,提高心肺功能。
下面給老人介紹一套呼吸操,老人通過(guò)練習(xí)可提升肺功能,改善氣管炎、肺炎、哮喘、肺癌、肺部纖維化等疾病。另外,當(dāng)老人主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率時(shí),還能有效放松繃緊的神經(jīng),舒緩焦慮心情,減輕失眠癥狀。
呼吸操的動(dòng)作分為臥、立、坐3種姿勢(shì)。
臥式呼吸操:老人仰臥于床,雙手平放身側(cè),握拳,肘關(guān)節(jié)屈伸5~10次,然后平靜深呼吸5~10次。兩臂交替向前上方伸出,自然呼吸5~10次,然后兩腿交替進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸5~10次。接著,兩腿屈膝、雙臂上舉外展并深吸氣,兩臂放回體側(cè)時(shí)呼氣,進(jìn)行5~10次。最后,腹式呼吸,兩腿屈膝,一手放在胸部,一手放在腹部,吸氣時(shí)腹壁隆起,呼氣時(shí)腹壁收縮,進(jìn)行5~10次。
坐式呼吸操:老人坐于椅上或床邊,雙手握拳,肘關(guān)節(jié)屈伸4~8次,屈時(shí)吸氣、伸時(shí)呼氣。然后,平靜深呼吸4~8次。接著,展臂吸氣、抱胸呼氣分別進(jìn)行4~8次。雙手抱單膝,抬膝壓胸時(shí)吸氣,放下膝蓋時(shí)呼氣,左右交替4~8次。雙手搭同側(cè)肩,上身左右各旋轉(zhuǎn)4~8 次,旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣、恢復(fù)時(shí)呼氣。
立式呼吸操:兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙手叉腰呼吸4~8次。一手搭同肩,一手平伸旋轉(zhuǎn)上身,左右交替各進(jìn)行4~8次,旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣、恢復(fù)時(shí)呼氣。然后,雙手叉腰,交替單腿抬高4~8次,抬起時(shí)吸氣,恢復(fù)時(shí)呼氣。展臂吸氣、抱胸呼氣輪替進(jìn)行4~8次。最后,隆腹深吸氣、彎腰縮腹呼氣各4~8次。
學(xué)會(huì)了上面的呼吸操,相信老人的心肺會(huì)更健康。但注意鍛煉時(shí)要量力而行。呼吸操不是劇烈運(yùn)動(dòng),要循序漸進(jìn),肺功能較差的老人,不要急于求成,貴在堅(jiān)持,每天練習(xí)1~2次即可。