現(xiàn)在已經(jīng)正式的進(jìn)入冬季,身體護(hù)理最好的季節(jié)。飲食對(duì)大家的身體是可以起到預(yù)防的作用,但是,一提起秋冬,身體中不少部位都會(huì)打“冷顫”,其中就包括心血管。
隨著氣溫越來越低,受到寒流侵襲,心血管就會(huì)出現(xiàn)收縮、痙攣、血黏度增高,很容易拉響心血管疾病警報(bào),堵塞全身健康通道。
據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的全球十大致死病因中,心血管疾病常年處于首位。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家,提醒你預(yù)防心血管疾病要趁早,教你養(yǎng)成遠(yuǎn)離心血管疾病的好習(xí)慣。
華中科技大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 郭小梅
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 馬根山
北京醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 李康
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院干部保健科副主任醫(yī)師 周志明
天津營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng) 付金如
年輕人,當(dāng)心你的心血管
按照世界衛(wèi)生組織給出的定義,心血管疾病由心臟和血管疾患引起,包括冠心病、卒中、高血壓、心衰等。
國家心血管中心發(fā)布的《中國心血管病報(bào)告2017》顯示,我國心血管疾病患者人數(shù)達(dá)2.9億,心血管病死亡占居民疾病死亡的40%以上,高于腫瘤及其他疾病,是城鄉(xiāng)居民死亡的首要原因。
心血管病具有高發(fā)病率、高患病率、高死亡率及高醫(yī)療負(fù)擔(dān)的特點(diǎn)。
不少年輕人,雖然看起來很壯實(shí)、精力也充沛,但身體里的血管卻正在悄悄老化,慢慢失去彈性,很可能沒引起你重視的時(shí)候就給予致命一擊,新聞中年輕人猝死的事例屢見不鮮。
隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈加上上班族工作生活壓力大,過勞現(xiàn)象很普遍,接踵而來的諸如失眠、心情差、久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不規(guī)律等不健康生活方式直接導(dǎo)致心血管亮起紅燈。
以前心腦血管都是老年病,現(xiàn)在二三十歲的動(dòng)脈硬化患者并不少見,發(fā)病年齡提前了二十年。心血管疾病正在呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì),更要引起重視。
破除心血管健康的8大謠言
●謠言1:有心臟病家族史,一定會(huì)得心臟病。
廣義的心臟病主要包括冠心病、心肌病和心律失常等疾病,其中肥厚型心肌病、擴(kuò)張型心肌病和某些心律失常疾?。ㄈ玳L(zhǎng)QT間期綜合征)等與遺傳密切相關(guān)。
而冠心病僅具有家族聚集現(xiàn)象,同一家族的成員發(fā)病幾率相對(duì)較高,主要與高鹽、高熱量、吸煙等不良生活習(xí)慣有關(guān),但不能絕對(duì)說有家族史的人就一定會(huì)發(fā)病。
●謠言2:“好膽固醇”足夠高,可抵消“壞膽固醇”的不良影響。
膽固醇分好壞,好膽固醇即高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),是一類可抗動(dòng)脈粥樣硬化的脂蛋白,能將血脂轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟清除。
壞膽固醇,即低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),主要負(fù)責(zé)將血脂轉(zhuǎn)送到外周。
如果LDL-C增高,不僅血漿總膽固醇升高,還會(huì)刺激體內(nèi)合成膽固醇增加,進(jìn)一步增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。
所以,好膽固醇高一點(diǎn)對(duì)身體有益,但不能完全抵消壞膽固醇的壞影響。
●謠言3:只通過飲食調(diào)節(jié),可將壞膽固醇水平降至極低。
體內(nèi)膽固醇30%來源于食物,70%由肝臟合成產(chǎn)生,因此僅通過調(diào)節(jié)飲食降膽固醇是不夠的。
心血管疾病高危人群及患者,如LDL-C超標(biāo),則應(yīng)考慮在飲食控制和鍛煉的基礎(chǔ)上,遵醫(yī)囑服用他汀。
●謠言4:得了高血壓肯定有感覺。
高血壓大多病情隱匿、進(jìn)展緩慢,往往缺乏特異性癥狀,一般在體檢時(shí)才發(fā)現(xiàn),日常易被忽略。
因此,如果發(fā)現(xiàn)血壓經(jīng)常高于140/90毫米汞柱,或24小時(shí)血壓波動(dòng)很大,就應(yīng)該及早就醫(yī)。
●謠言5:所有脂肪都有害。
脂肪提供熱量,分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪3類,需要區(qū)分好壞。
人造反式脂肪(部分氫化植物油)是壞脂肪,常見于烘焙食品和加工食品中,會(huì)導(dǎo)致LDL-C水平增高。
推薦攝入不飽和脂肪(如魚油),限制飽和脂肪,注意搭配好數(shù)量和類型。
●謠言6:每周2~3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)能保證心血管健康。
運(yùn)動(dòng)因人而異,存在個(gè)體差異,如心梗患者劇烈運(yùn)動(dòng)易發(fā)生心衰。
美國心臟病學(xué)會(huì)推薦,每天40分鐘、每周4~5天的運(yùn)動(dòng)量較合適,大家可根據(jù)自身情況靈活選擇。
●謠言7:搭橋手術(shù)和支架植入會(huì)修復(fù)受損心臟。
搭橋手術(shù)和支架植入的目的是幫助心肌恢復(fù)血液供應(yīng)。
打個(gè)比方,假如心臟是一塊麥田,給心臟供血的血管就像澆灌麥田的溝渠。
如果血管堵塞,血供不足,心肌就會(huì)受損,嚴(yán)重時(shí)發(fā)生壞死,就像干旱所致的麥苗干枯。
重新給麥田灌水能否拯救麥苗,得看麥苗的枯萎程度,同樣,搭橋和支架能否修復(fù)受損心臟得看心肌是否發(fā)生壞死,不能一概而論。
心肌已壞死,就不能從根本上恢復(fù)功能;若無壞死則可逆轉(zhuǎn)心肌活性。
謠言8:女性不用擔(dān)心心血管疾病。
肥胖和超重、高血脂、糖尿病等人群均需關(guān)注心血管疾病,尤其是女性。
研究發(fā)現(xiàn),女性絕經(jīng)期后,雌激素水平會(huì)降低,心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可增加2~3倍;患糖尿病后,心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可增加8倍。
這筐紅色食物最養(yǎng)“心”
中醫(yī)養(yǎng)生理論講“五色入五臟”,紅色食物入心、入血,有利于補(bǔ)益腎臟,促進(jìn)血液循環(huán),因而多吃紅色食物對(duì)于保護(hù)心腦很有益處。
紅色蔬菜
西紅柿
西紅柿富含的番茄紅素可以降低血液脂質(zhì)水平,阻礙“壞”膽固醇被氧化,有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。
顏色越紅越成熟的西紅柿番茄紅素含量越高,因此購買時(shí)最好挑選紅一些、軟一些的。
紅辣椒
紅辣椒中的辣椒素有調(diào)節(jié)脂質(zhì)過氧化和保護(hù)心血管的功能。
但是辣椒素含量越高的辣椒越會(huì)刺激胃酸分泌,增加饑餓感,提高食欲,肥胖者要少吃;有消化系統(tǒng)疾病的患者盡量不吃。
甜菜
甜菜根含有硝酸鹽,可以增加血液中一氧化氮的濃度,進(jìn)而促進(jìn)血管舒張,起到降壓的作用。
但甜菜的熱量在各種新鮮蔬菜中相對(duì)較高,有很多蔗糖,含量在13%~17%之間,因此其升血糖的速度較快,肥胖或者血糖高的人要少吃。
紅色水果和果干
紅蘋果
果膠含量豐富是蘋果最大的營養(yǎng)特點(diǎn),有助于降低血液膽固醇,此外,蘋果中的葉酸和維生素B對(duì)于心臟病的預(yù)防也很有作用。
但冬季氣溫較低,即使常溫保存的蘋果在食用時(shí)也會(huì)稍有寒涼之感,建議腸胃不好的人可以將蘋果蒸熟食用。
山楂
山楂富含的胡蘿卜素、山楂素等三萜類烯酸和黃酮類能營養(yǎng)心肌,調(diào)節(jié)血清膽固醇、血壓和血脂。
但是山楂吃多了易刺激胃酸分泌,出現(xiàn)泛酸等不適癥狀,每天吃3~5個(gè)即可,也可以切成片曬干后每天泡水喝。
紅棗
新鮮的紅棗富含維生素C和蘆丁,可以輔助降血壓,但冬季常見的還是干棗,棗在晾干后,蘆丁含量變化很小,維生素C損失卻嚴(yán)重,只有鮮棗的5.8%(14毫克/100克)。
此外加熱對(duì)蘆丁的損失會(huì)較大,最好把干棗當(dāng)零食,每天吃一把(40克左右,大的和田玉棗約3個(gè),小的金絲棗約12個(gè))。
枸杞
有研究表明枸杞中的枸杞多糖具有降脂、降壓功能,但枸杞性熱,吃得過多易上火,每天食用量最好控制在十幾粒,可以直接嚼著吃、泡水喝或熬粥。
紅色糧食
紅薯
紅薯的類黃酮含量和花青素含量豐富,有益心腦血管健康,但蛋白含量較低,不能完全替代主食,所以吃紅薯時(shí)要多搭配其他糧食和蔬菜。
紅豆
古代李時(shí)珍把紅豆稱作“心之谷”,它能清心火,也能補(bǔ)心血,富含的粗纖維有助于降血脂、降血壓、改善心臟功能。
其淀粉含量接近谷物,蛋白含量高于谷物,做成紅豆沙可以替代部分主食,搭配桂圓熬粥能滋養(yǎng)心脾。
紅色飲品
紅茶
相關(guān)研究證實(shí),與不飲茶者相比,飲用紅茶的人低密度脂蛋白和血壓更正常,罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較低。
建議兩餐之間的白開水可以用紅茶替代,但不要太濃。
好習(xí)慣幫你遠(yuǎn)離心血管疾病
除了飲食上注意少油少鹽,多吃紅色護(hù)心食物,還要做到以下3點(diǎn):
1
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)在預(yù)防心腦血管病中起著很重要的作用,但運(yùn)動(dòng)要注意的是,要達(dá)到一定的強(qiáng)度才有預(yù)防疾病的效果,但強(qiáng)度又不能過高。
運(yùn)動(dòng)時(shí),心率要維持在“170-年齡”這個(gè)水平上。
2
定期體檢
腹部肥胖7、8年以上的人、糖尿病7年以上的人、高血壓的人、血脂高的人以及家族中有心腦血管病的人等,都屬于高危人群。
因此,對(duì)于心血管病的高危人群,一定要定期找有經(jīng)驗(yàn)的心血管??漆t(yī)師做體檢,將常規(guī)心電圖和運(yùn)動(dòng)心電圖作為主要檢查項(xiàng)目。
3
戒煙
香煙中含有的尼古丁等多種毒素,會(huì)損傷血管內(nèi)皮,導(dǎo)致血管痙攣,使人心跳加快、血壓和膽固醇升高,增加形成血液凝塊的可能,誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。
粥樣硬化斑塊一旦破裂或脫落,會(huì)在短時(shí)間內(nèi)堵塞血管,導(dǎo)致急性心梗或腦中風(fēng),嚴(yán)重危及生命。
長(zhǎng)期吸煙會(huì)誘發(fā)冠心病、心律失常及房顫等心血管疾病,特別是冠心病,且被動(dòng)吸煙者也會(huì)受到極大傷害。