2019年最佳飲食榜單出爐 看看獨(dú)享第一的地中海飲食

每年飲食的評比，你就能看到各種各樣的美食。在2019年的榜單中，最惹眼的變化就是由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）一不小心掉到了第二，而來自希臘、意大利、法國、西班牙等國的地中海飲食（Mediterranean Diet）則首次獨(dú)享第一[2]。在2018年的最佳飲食榜單中，地中海飲食和DASH飲食曾共同蟬聯(lián)第一。

2018年最佳飲食榜單出爐：大火的生酮飲食墊底，冠軍DASH飲食又是啥？

今年的榜單依舊包括了最佳飲食榜單[2]以及8個(gè)單項(xiàng)榜單[3]，由來自全美各個(gè)大學(xué)及研究機(jī)構(gòu)的20多名營養(yǎng)學(xué)、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家[4]，對41種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長/短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面進(jìn)行打分遴選而出。此外，是否有利于防止糖尿病的心血管并發(fā)癥也是重要的打分項(xiàng)[5]。

接下來，就讓我們看看2019年該怎么吃才好？

獨(dú)享第一：地中海飲食厲害了！

此次的評選共納入了41種較為流行的飲食，較去年新增了1種北歐飲食（Nordic diet）。23位專家、41種飲食、7項(xiàng)指標(biāo)的綜合評定中，地中海飲食不僅蟬聯(lián)，還首次獨(dú)享了第一；DASH飲食則略顯可惜，只能屈居亞軍；彈性素食飲食（Flexitarian diet）則繼續(xù)穩(wěn)坐前三[6-8]。

最佳飲食第1名：地中海飲食

地中海飲食的重點(diǎn)是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。這一飲食在營養(yǎng)、安全等方面獲得了最高分，并且還在防治糖尿病飲食、心臟健康飲食、易于堅(jiān)持的飲食、植物為主的飲食等榜單中斬獲第一。不過，在地中海飲食雖然很健康，但在快速減肥方面的表現(xiàn)并不理想，僅位列第30名。如果想要健康可以選它，但如果想瞬間瘦成一道閃電，可能就需要另請高明了。

如果想要試試地中海飲食，你可以從下面這張食譜開始、列出的食物約含1500大卡的能量。

早餐：6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麥吐司+半搗碎的牛油果

午餐：1個(gè)全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥；1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿；1杯蔬菜通心粉湯；1個(gè)橙子；1杯檸檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉；3盎司三文魚+1茶匙龍蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍；另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒

甜點(diǎn)：一小串葡萄；1/2杯檸檬冰沙

當(dāng)然，每天按照這種吃法，不僅準(zhǔn)備起來麻煩，中國人的胃也肯定要受不了。不過，我們也可以嘗試了解一些地中海飲食常見的食物，這樣就能比食譜更直觀、方便參與到這種飲食模式中去。如果想要嘗試地中海飲食，大家可以吃蕎麥松餅、希臘酸奶、地中海意大利面沙拉、雞肉卷餅、烤杏仁、煙熏三文魚、藜麥沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜湯、烤土豆、花生香蕉面包等等……

總之，你需要經(jīng)常食用水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和許多香料；每周吃幾次魚或者海鮮；攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶并減少糖和紅肉的攝入。如果有需求，也可以適量飲用一些紅酒。同時(shí)積極運(yùn)動(dòng)也必不可少。

最佳飲食第2名：DASH飲食

DASH飲食是一種為了降低血壓而被開發(fā)出來的飲食模式，因此自然在心臟健康、營養(yǎng)和安全性上獲得了高分。雖然今年DASH飲食并沒有蟬聯(lián)冠軍，但其在減肥上的表現(xiàn)要優(yōu)于地中海飲食。此外，DASH飲食還在防治糖尿病飲食、健康飲食中獲得第二，同時(shí)也是較易于堅(jiān)持的飲食。

DASH飲食幾乎不排斥任何食物，不過它建議人們多攝取富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物。由于食鹽與飽和脂肪可能升高血壓，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此這類食物被DASH飲食排除在外。不過，想要遵從DASH飲食，我們的選擇還是很多的，包括煎蛋卷、麥麩麥片、雞肉沙拉三明治、蔬菜湯、酸奶、雞肉莓子沙拉、豬里脊肉、意大利肉醬面、水果、金槍魚沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。

NHLBI為DASH飲食推出了專門的飲食指導(dǎo)手冊并指出，想借助DASH飲食去降低血壓或者獲得其他健康益處，并不需要突然有翻天覆地的變化，而是可以從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，比如每頓飯多吃點(diǎn)水果蔬菜，每周吃兩頓素，用其他香料取代食鹽，用堅(jiān)果代替薯片，用全麥面粉代替精白粉等。運(yùn)動(dòng)也被包含在DASH飲食之中，這一飲食模式建議午/晚餐后步行15分鐘。

最佳飲食第3名：彈性素食飲食

雖然名字里有“素食”兩個(gè)字，但并不意味著選擇這種飲食就不能吃肉了。彈性素食飲食的遵循者大多數(shù)時(shí)候是一個(gè)素食主義者，但想吃肉的時(shí)候，仍然可以吃漢堡或者牛排。彈性素食飲食通過增加植物性食物的攝入來減少肉類攝入，以獲得改善健康、減肥，預(yù)防心臟病、糖尿病、癌癥等效果。不出所料，這一飲食模式在植物為主的飲食榜單中排名第二，同時(shí)也適合糖尿病患者，在減肥、健康榜單中獲得了第三的成績。

想要實(shí)踐這一飲食模式很簡單，維持目前的飲食，并在其中加入5種新鮮元素即可，包括“新的肉”（非肉類來源的蛋白質(zhì)，包括各種豆類和雞蛋）、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。這是一種循序漸進(jìn)的飲食，就像它并不要求你放棄吃肉一樣，它也不要求你一步登天，只要你多吃植物來源的飲食、不過量飲酒、經(jīng)常鍛煉即可。