中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬,很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下,約45度左右。別看這個(gè)高度很矮,卻是最安全的,壓過(guò)一段時(shí)間以后,頭就能輕松地碰到腿了,這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉,中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了,堅(jiān)持下去,腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
壓腿方法
正壓腿經(jīng)常做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
壓腿可刺激不?;顒?dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是:首先,面對(duì)一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。
接著,上身向前慢慢彎腰,同時(shí)慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。
最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。
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