如今，抑郁癥已經(jīng)成為了影響人們身體健康的關(guān)鍵因素，因此很多人都在尋找治療抑郁癥的辦法，讓我們一起來看看如何治療陽光抑郁癥？要完全找回之前的快樂可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過增加社會支持、改變自身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對等方法，慢慢治愈抑郁癥。
一，增加社會交往和支持
和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對當(dāng)前所面對的問題，還能讓你正確認(rèn)識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對緩解抑郁有著很大的作用。
如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。
讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說不定你會感到驚訝，原來有很多你認(rèn)識的人都會定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見到這個醫(yī)生之前就對他建立起信任，你可以更快地好起來。
花時間和積極向上的人相處。社會支持對于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對諸如失業(yè)、工作變更等帶來的生活壓力。來自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時間相處的人。
每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。
和那些會讓你焦慮，或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。
為未來做一些大計劃，讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假，這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會更享受這些活動。
接受并給予肢體接觸。擁抱、做愛等肢體接觸會促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心，也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁，用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。
和朋友擁抱。
牽手。
二，改變你的想法
想法要積極并且現(xiàn)實。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間，但是只要堅持，就會有很大的改變。
把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負(fù)面想法，把它們都記下來可以讓你更好地面對現(xiàn)實。通過了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無用的想法模式引發(fā)抑郁。
第二步，給每一個消極想法都寫上一個對應(yīng)的積極合理的想法。舉個例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想：“我是獨一無二的，我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。
打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個消極想法，就要有意識地制止它。用更積極、更現(xiàn)實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪，但是時間一長，它便能發(fā)揮作用，并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子，如果你覺得“這樣下去一定很糟”，不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。
贊美自己。雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少抑郁，并且增強(qiáng)幸福感。
就你的外在和內(nèi)在各列出十點你最喜歡的地方。比方說，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時，有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優(yōu)點。
由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時候，不要質(zhì)疑他們的動機(jī)，相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。
敞開心胸接受各種可能。抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險，很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你也許會發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實現(xiàn)的。
把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個小部分，等到自己有能力做的時候再盡力而為。
記住，從抑郁中恢復(fù)過來是需要時間的。你的情緒可以改善，但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點。
要現(xiàn)實，避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。
對付消極的思想過濾器。有時你自動過濾掉了某些想法，所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個例子，你昨晚有個約會，整個談話過程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話，你對此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。
不要因為一次不好的經(jīng)歷便一概而論，個別問題要個別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。
如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。
三。改善身體健康水平
關(guān)注你的健康。身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。關(guān)注你的總體健康水平，誠實地評估自己的身體狀況。
辨別和抑郁有關(guān)的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。
列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運動或者吃得更加健康。
如果你有任何被忽略的健康問題，請及時就醫(yī)。有時，藥物或者疾病也會導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。
有規(guī)律地鍛煉。“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個小時，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。
并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。
如果你很忙，騰不出三十分鐘來運動，可以在家做一些簡單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。
飲食要健康。垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問題。
歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。
不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重，還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。
多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。
改善睡眠。抑郁通常會引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺，上午11點才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時候，身體會開始分泌褪黑色素，這時候就是入睡的最佳時機(jī)。
每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡，但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。
每天早上同一時刻醒來，這樣身體會慢慢適應(yīng)你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己，但是時間一長，你便能自己定點醒來。
在睡前一段時間，避開手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出的強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺疲倦，也就更難按時入睡了。
如果你偶爾上夜班，睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下，盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以，把你的工作時間都換到白天。
聽了上面這么多的介紹，相信你對于治療陽光抑郁癥有了更多的想法，治療陽光抑郁癥十分有必要，一起來關(guān)注吧。但我們的社會卻對它缺乏全面、客觀、科學(xué)的認(rèn)識。事實上，抑郁癥危害雖然大，但并不是不可治療，80%以上的抑郁癥患者是可以通過治療恢復(fù)健康的。
皖公網(wǎng)安備34019202000476號
