你在生活中，會遇到讓你無法原諒的人。他或許是因為原則問題觸犯了你的底線；或許因為三觀不同，相處不愉快 ，并且傷害了你；又或許，你的伴侶出軌了，你無法原諒。但是，有些人受到再大的傷害，還是會選擇原諒他人， 比如，伴侶出軌，但你很愛他所以選擇原諒。在心理學(xué)的角度，我們重新認識原諒，原諒的有哪些原則和步驟。
在知乎上搜索“原諒”，你會看到諸多“另一半出軌了，我要不要原諒ta？”“如何原諒在感情上傷害了你的人？ ”等等類似問題。原諒背后總是少不了傷害與背叛。這是一個背負著委屈與不甘、無比沉重的詞。
所以，我們今天不會勸你“將那個誤會你的人變成朋友吧”，也不會勸你“讓它隨風(fēng)而過就好”，更不會勸你“不 要再怨恨那個人了，即使ta給了你那么多痛苦。”
因為這都不是真正的原諒。
原諒的三個標(biāo)準(zhǔn)
啥是真正的原諒呢？
有三個標(biāo)準(zhǔn)可以幫助你進行判斷：
1. 你能夠客觀地看待ta和那件事
2. 你對ta的情感沒有那么消極了，甚至產(chǎn)生了一些同情
3. 你放棄了繼續(xù)懲罰ta的權(quán)力或是不再想要得到補償
研究和實際經(jīng)驗都表明，阻礙原諒的一個重要因素，是人們傾向于認為原諒意味著自己的軟弱，以及他人的錯誤是 “有情可原”、是值得被原諒的。
但事實上，如果我們回到原諒的三個標(biāo)準(zhǔn)，就會發(fā)現(xiàn)相對于保持生氣憤怒，原諒要困難得多。因此原諒絕對不是軟 弱的標(biāo)志。
另一方面，真正的原諒是一種釋然和接納。當(dāng)它發(fā)生時，你不再糾結(jié)于那個人或事原本可以是什么樣，你坦然接受 已經(jīng)發(fā)生的事實，并承認它不會再改變了。而這一切都是關(guān)于你自己的心境，和孰是孰非并沒有什么關(guān)系。
一定要選擇原諒嗎？
可是，為什么我們要學(xué)著去原諒呢？
我就想一直記恨著，見Ta一次打Ta一次，不行嗎？
選擇原諒并不單純是為了對方著想，而是為了自己。保持憤怒和怨恨其實是有代價的，不論是對你的生理健康、心 理健康還是你的人際關(guān)系，都會有負面的影響。
研究表明，當(dāng)人們報告了更高水平的原諒時，他們也往往擁有更好的健康習(xí)慣以及更低水平的抑郁、焦慮和憤怒。
即使是在出軌的夫妻之間，更高水平的原諒也和更滿意的關(guān)系、更好的育兒方式以及孩子對父母更積極的態(tài)度密切 相關(guān) (Gordon, Hughes, Tomcik, & Litzinger, 2009)。
在生理方面，適應(yīng)負荷 (allostatic load) 是以荷爾蒙分泌、血壓和其他身體耗損訊號等來量度壓力的方法。
研究發(fā)現(xiàn)，原諒可以直接減少由于背叛和沖突引發(fā)的適應(yīng)負荷的增高，從而減少人們感知到的壓力水平 （Lawler et al., 2003)。
原諒的七個原則
明白了原諒對自己的重要性只是第一步，這并不會讓原諒這件事本身變得更輕松。如果看到這里，你決定試著原諒 某些人、某些事，那么銘記下面七個原則 (Plante, 2014)，也許能幫你更好地完成這件事~
1. 原諒不代表忘卻。你沒有必要強迫自己忘掉某個人，或者某段不愉快的經(jīng)理。
2. 原諒不代表美化你的苦難。如果它真的很糟糕，那就讓它糟糕好了。
3. 原諒不意味著你是軟弱的。
4. 原諒不建立在別人的道歉之上。你無法預(yù)期那個誤會你的人真正理解ta的所做所為給你帶來的傷害，甚至他們 永遠不會承認這一點。但是沒關(guān)系，你的原諒是為了自己，不是為了他們。 這是你自己的事情，與別人無關(guān)。
5. 原諒是一個過程。不是說這一刻你決定原諒了，這件事就立刻發(fā)生了。也許你永遠都沒有辦法徹底原諒一個人 ，但是你可以無限接近。
6. 原諒的目的是你自己的幸福和健康。
7. 原諒的秘訣是放下憤怒。
做一個原諒的小練習(xí)
知道了原則后，具體應(yīng)該如何操作呢？
Robert Enright 博士是研究原諒問題的專家，這里，我們介紹一個他提出的原諒的八個步驟（2015），你可以用 這個方法做一個原諒的小練習(xí)。
1.列一個曾經(jīng)深深傷害過你的人的清單，入選標(biāo)準(zhǔn)是你需要付出很大努力才能做到原諒他們。你可以問問自己，從 1到10，我因為這個人受到了多大的傷害？1為嚴(yán)重程度最輕（但仍然嚴(yán)重到需要努力去原諒），10為最重。按照這 個為這些人排好序，我們從程度最輕的那個開始。
2. 回想這個人對你做過的一件事。問問自己：這個人的做法對我的生活產(chǎn)生了什么負面影響？可以從身體和心理 傷害兩個方面考慮?；叵胍幌拢銓τ趧e人的人性和信賴的看法是否因為這件事發(fā)生了變化。在這個過程中，允許 自己在回憶時感受到消極的情緒。
3. 當(dāng)你準(zhǔn)備好時，做出原諒的決定。這個決定意味著給予這個曾經(jīng)傷害你的人以仁慈。當(dāng)我們給予這種仁慈，我 們是在刻意減少對這個人的怨恨，并以寬容、善良、尊重、甚至愛來替代。
很重要的一點在于原諒并不代表著為這個人的所作所為找借口，或是忽略公平正義。公正和原諒是可以同時發(fā)生的 。
另外一點在于，原諒和和解也有很大區(qū)別。和解建立在兩個或多個人的共同信任的基礎(chǔ)上，是一種談判策略。當(dāng)你 原諒一個人的時候，你可以選擇不與其和解。
4. 開始認知方面的練習(xí)。問自己關(guān)于這個人的下面幾個問題：ta成長的環(huán)境是什么樣的？ta可能從別人那邊受到 過什么樣的傷害，從而使ta更有可能傷害你？當(dāng)ta傷害你的時候，ta正在經(jīng)歷什么額外的壓力嗎？
這些問題并不是容忍ta的所做所為或為其找借口，只是為了更好地理解這個人的傷痛，理解對方做出破壞性行為的 原因，這能夠幫助我們更好地避免傷痛重演。
5. 當(dāng)你竟然開始對這個傷害自己的人產(chǎn)生了共情，請充分注意自己內(nèi)心的波動。這個人可能也被誤會，被誤導(dǎo)或 者迷茫。ta可能為自己的行為感到深深的懊悔。當(dāng)你在想這個人的時候，觀察自己是否開始對ta產(chǎn)生了這些柔軟的 情緒。
6. 試著有意去忍受這個人給你造成的傷害，這樣你就不會輕易把傷害還給這個人或是遷怒于他人。因為當(dāng)我們情 感受傷時，總是會傾向于把痛苦轉(zhuǎn)嫁到別人身上。請你去感受這種痛苦，并且不要再把它傳遞下去。
7. 想象一個你可以給予這個傷害你的人的禮物?？梢允且粋€微笑，一個回撥的電話，一句和別人聊天時說ta的好 話。當(dāng)然，在向ta表達友好和善意的時候，自己的安全是第一位的。如果和這個人的交往會把你置于危險的境地， 那么就換一種方式表達你的情感，比如寫日記，或是參加同情冥想的訓(xùn)練。
8. 最后，試圖為自己所經(jīng)歷的一切找尋意義。比如說，當(dāng)一些人忍受過不公正時，他們會對別人的痛苦更加感同 身受，從而讓他們對于受傷者提供更多幫助。甚至，這會激勵他們在阻止更多不公平事情發(fā)生中做出更多努力。
阻礙原諒的一個重要因素，是人們傾向于認為原諒意味著自己的軟弱，以及他人的錯誤是“有情可原”、是值得被 原諒的。原諒的三個標(biāo)準(zhǔn)：1.你能夠客觀地看待ta和那件事2. 你對ta的情感沒有那么消極了，甚至產(chǎn)生了一些同 情3. 你放棄了繼續(xù)懲罰ta的權(quán)力或是不再想要得到補償。選擇原諒并不單純是為了對方著想，而是為了自己。保 持憤怒和怨恨其實是有代價的，不論是對你的生理健康、心理健康還是你的人際關(guān)系，都會有負面的影響。原諒不 代表忘卻。你沒有必要強迫自己忘掉某個人，或者某段不愉快的經(jīng)歷。原諒不意味著你是軟弱的。希望大家讀了這 一篇文章，真正了解到什么是原諒，原諒也要有原則。
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