負(fù)性自動(dòng)思維 總把事情往壞處想

有些人性格很悲觀，有時(shí)候遇到事情，還沒(méi)有找到解決辦法，就把事情往壞處想。這就是負(fù)性自動(dòng)思維。我們每個(gè)人的思維方式不同，看待事物的態(tài)度和想法就不同。有些人很樂(lè)觀，他的思維就是積極向上的，把事情總往好處想；有些人思想悲觀，思維也很消極的，總是會(huì)把事情想得糟糕。如何擺脫這種負(fù)面思維呢？

一杯盛有一半的水,看到的人有的會(huì)說(shuō):“啊!還有一半的水!”,是樂(lè)觀。有的會(huì)說(shuō):“啊!這杯水只剩一半了!”,是悲觀。

我們常常自封或夸獎(jiǎng)別人樂(lè)觀,但悲觀才是大多數(shù)人的通病。

我們總是很擅長(zhǎng)把事情往壞處想。

還記得之前很火的一個(gè)段子嗎?女孩說(shuō),打電話(huà)給男友,他要是嘟了好幾聲才接或干脆沒(méi)接電話(huà),就分分鐘感覺(jué)他在偷情。

記得我談戀愛(ài)那會(huì),微信或電話(huà)聯(lián)系不到男朋友,不到半小時(shí)我就覺(jué)得他在外面花天酒地。一個(gè)小時(shí)后還不回復(fù)我,就擔(dān)憂(yōu)他是不是在跟別的女生聊騷。一整天不聯(lián)系,就會(huì)想這個(gè)人肯定不是真心愛(ài)我的,對(duì)他來(lái)說(shuō)我估計(jì)是個(gè)可有可無(wú)的備胎。因?yàn)檎嫘膼?ài)我的就算忙,蹲個(gè)馬桶也會(huì)抽空回復(fù)我?guī)讞l消息。

這番心理活動(dòng)之后,我會(huì)在一旁為自己傻傻的付出痛心難過(guò),在他終于聯(lián)系我時(shí)也免不了撒潑胡鬧一番。

跟家里人或朋友鬧矛盾后,人家關(guān)個(gè)門(mén)或開(kāi)個(gè)窗稍微大點(diǎn)聲,都覺(jué)得他是故意創(chuàng)造那些刺耳的噪聲來(lái)宣泄對(duì)我的不滿(mǎn)。于是,我的火氣莫名地又涌上來(lái),導(dǎo)致的結(jié)果是不和諧的氛圍又延期了。

工作時(shí)老板臨時(shí)交代任務(wù),我逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發(fā)到他的郵箱,等了老半天也看不到他回復(fù),我的心情就像熱鍋上的螞蟻,焦灼得不行。都那么久了,是不是看完覺(jué)得文案做得很差啊?老板不會(huì)對(duì)我失望了吧......這種心情直到老板回復(fù):可以,才松了一口氣。

群里我一接話(huà)就冷場(chǎng),他們是不是都對(duì)我有意見(jiàn)?討厭我這個(gè)人?

我甚至聽(tīng)說(shuō)有人會(huì)在突然頭痛時(shí),擔(dān)心自己是不是得了什么不治之癥,會(huì)不會(huì)在某一天夜里默默無(wú)聞的死掉。

你知道嗎?是負(fù)性自動(dòng)思維在作祟

上面的例子有一個(gè)共性,就是當(dāng)事人在無(wú)事實(shí)佐證的情況下,人為地草率結(jié)論,將單方面的猜想和假設(shè)認(rèn)定為“事實(shí)”,心理學(xué)上稱(chēng)之“自動(dòng)化思維”。

顧名思義,自動(dòng)化思維是指大腦中自動(dòng)產(chǎn)生的思維、觀念和想法。它們是自動(dòng)出現(xiàn)的,無(wú)須努力就會(huì)產(chǎn)生,而且聽(tīng)起來(lái)似乎很合理。

自動(dòng)化思維經(jīng)常出現(xiàn)在臆想、白日夢(mèng)以及幻想中。比如,你能在頭腦中構(gòu)想出明天跟心儀對(duì)象約會(huì)的場(chǎng)景,并想像你們會(huì)玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現(xiàn)今晚與討厭的人見(jiàn)面時(shí)將展開(kāi)的爭(zhēng)論內(nèi)容,你或許還會(huì)想到他會(huì)指責(zé)你什么,你將如何對(duì)付他等。你不斷地在頭腦中重復(fù)那些事實(shí)上也許不會(huì)發(fā)生,你也根本不會(huì)去做的事。

習(xí)慣性地把事情往壞處想,是負(fù)性自動(dòng)思維。美國(guó)心理學(xué)家埃利斯經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的研究,概括出了12種最常見(jiàn)的負(fù)性自動(dòng)思維。

(1)兩極化。即“非此即彼”的極端思維,只注意事物的兩極,忽略中間階段。如,“不成功,就是失敗”,“不是好人,就是壞蛋”。

(2)“糟透了”。事情沒(méi)有最壞,只有更壞,但我們?nèi)菀讓⒆约涸庥龅降氖虑榭闯墒?ldquo;最可怕的”、“無(wú)可救藥的”,由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如,“考不上清華北大,我就徹底完了”、“她不愛(ài)我,我是最不幸的”。

(3)過(guò)度謙遜。為了不讓人說(shuō)三道四,我們習(xí)慣性地忽略或否定自己的積極素質(zhì)。如,“這次成績(jī)好,是因?yàn)槲疫\(yùn)氣好”,“我修好了機(jī)器,但這誰(shuí)都能做到”。

(4)情緒推理。即將糟糕的情緒當(dāng)作事實(shí)來(lái)看待,并以此決定自己的行為。如,“這個(gè)人讓我不舒服,他一定是個(gè)壞蛋”,“我覺(jué)到好悲傷,一定是他不要我了”。

(5)貼消極標(biāo)簽。忽視實(shí)際情況,給自己、別人貼上固定的標(biāo)簽。如,“我的工作沒(méi)有價(jià)值,我一錢(qián)不值”。

(6)最大化/最小化?？浯笙麡O面,縮小積極面。如,數(shù)學(xué)得優(yōu)是因?yàn)槲业倪\(yùn)氣好,語(yǔ)文剛及格說(shuō)明我多么笨?？傊?“我不是學(xué)習(xí)那塊材”。

(7)度人之心。以為自己能懂得別人的心思,將自己的推斷當(dāng)成事實(shí),既不理會(huì)其他可能性,也不驗(yàn)證。如,見(jiàn)了面也不打招呼,一定是他瞧不起我。

(8)以自我為中心。以為大家都會(huì)像自己一樣想,以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式,或堅(jiān)持認(rèn)為他人應(yīng)該遵守與自己相同的價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)與生活準(zhǔn)則。如,我認(rèn)為婦女應(yīng)操持家務(wù),所以我妻子應(yīng)把家務(wù)活都包了。

(9)假設(shè)=結(jié)論。不看事實(shí),從假設(shè)出發(fā)直接得出結(jié)論。如,今天我上樓走了13個(gè)臺(tái)階,聽(tīng)說(shuō)數(shù)字13不吉利,我今天要倒霉了。

(10)以偏概全。以一件或幾件事推斷出一個(gè)全面的結(jié)論。如,碰到了一個(gè)騙子,便認(rèn)為天下到處都是騙子。

(11)“應(yīng)該”和“必須”。抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念,用這些觀念來(lái)約束自己和別人。如,我必須做一個(gè)成功的人;我應(yīng)該贏得所有人的欣賞;別人必須公平地對(duì)待我等。

(12)不相信他人好的評(píng)價(jià)。不相信別人對(duì)自己的好的評(píng)價(jià)。如,別人表?yè)P(yáng)我,是因?yàn)閯e有所圖,或者出于禮貌,或者是不了解我。

相信,很多人從上面的12個(gè)實(shí)例中,看到了自己。

事情并沒(méi)有我們想象的那么壞,甚至它可能是美好的

但其實(shí)我們最后都會(huì)發(fā)現(xiàn),事情并沒(méi)有我們想象的那么壞,甚至它可能是美好的。

有句話(huà)說(shuō),做最壞的打算,盡最大的努力。事實(shí)上,有時(shí)候多做一些壞的打算,確實(shí)可以增強(qiáng)自己面對(duì)困境的適應(yīng)能力?？墒?事情一旦過(guò)度,總是不好的。

胡思亂想,不論人事都往糟糕的一面思考,會(huì)讓人出現(xiàn)不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴(yán)重時(shí)會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)影響你的生活狀態(tài),導(dǎo)致嚴(yán)重焦慮癥甚至是抑郁。

曾有一次,臨危受命,上頭千叮萬(wàn)囑希望我把事情辦好。接下任務(wù)的那個(gè)晚上,我竟失眠了好久。腦子里出現(xiàn)的都是對(duì)明天把事情辦砸的擔(dān)憂(yōu)。愈抑制,這種想法反而愈強(qiáng)烈,結(jié)果整個(gè)晚上都恍恍惚惚,稍微一點(diǎn)聲響就驚醒,一醒來(lái)就擔(dān)憂(yōu)著這件事情。

事實(shí)是,第二天頂著巨大黑眼圈的我把事情辦得很順利。是的,我又白白“心力交瘁”了七八個(gè)小時(shí)。

為什么我們總會(huì)無(wú)緣無(wú)故把事情想得那么壞呢?

1 / 這些負(fù)性自動(dòng)思維可能與我們對(duì)事務(wù)的期望值有關(guān)。

考完試,成績(jī)出來(lái)前一直擔(dān)憂(yōu)自己可能會(huì)掛科,因?yàn)槲覀儗?duì)成績(jī)的期望值很高。接到任務(wù),還沒(méi)做之前就各種焦慮,因?yàn)槲覀儗?duì)自己的表現(xiàn)期望值很高。

2 / 這些負(fù)性自動(dòng)思維也可能與我們自身觀念有關(guān)。

比如有的人(特別是女性)遭遇婚變后會(huì)全面否定自我,給自己人生打上“失敗”的標(biāo)簽。因?yàn)?在她們看來(lái),婚姻是女人一生的大事,沒(méi)辦法經(jīng)營(yíng)好自己婚姻的女人都是失敗的,過(guò)度強(qiáng)調(diào)女性身份在美滿(mǎn)婚姻中的責(zé)任,而忽略了對(duì)自身實(shí)際能力的客觀認(rèn)識(shí)。這些觀念往往又是后天環(huán)境中形成的。

如何擺脫這種負(fù)性自動(dòng)思維呢?

1 、延緩焦慮,轉(zhuǎn)移注意力。

延緩焦慮,是我自創(chuàng)的一個(gè)名詞。相信很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這個(gè)事實(shí):每次引起我們過(guò)度焦慮的哪些事情到最后發(fā)生的幾率是極小的。于是,一旦發(fā)現(xiàn)我的負(fù)性思維開(kāi)始運(yùn)作,我就會(huì)嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力。

比如把自己私藏已久的電影名單翻出來(lái),一部接著一部看;比如約上三兩個(gè)朋友去天臺(tái)擼串;要時(shí)間趕巧,泡泡腳撲上床,蓋上厚實(shí)的杯子冬眠也行......過(guò)了這特殊時(shí)期,往往事實(shí)很快就會(huì)驗(yàn)證你延緩焦慮的做法是對(duì)的。因?yàn)槭虑椴](méi)有你想得那么壞,甚至它還可能是突破你想象的美好。

2 、負(fù)性自動(dòng)思維清單。

高中的時(shí)候,我的學(xué)習(xí)壓力很大。人在壓力大的情況下,由于神經(jīng)緊張更容易胡思亂想。不知道你們發(fā)現(xiàn)沒(méi)有,每次高強(qiáng)度備考總是很容易走神,走神走的內(nèi)容還經(jīng)常是那些讓自己難堪的事情或不好的回憶。

意識(shí)到自己在瞎想,我就會(huì)拿出一張紙寫(xiě)下自己負(fù)面的想法、焦慮的事情。事情結(jié)束后,再寫(xiě)下現(xiàn)實(shí)中事情的走向。把這些小紙條收集起來(lái),每次負(fù)性自動(dòng)思維冒出來(lái)的時(shí)候就輪著翻看一遍,會(huì)發(fā)現(xiàn):啊合著自己瞎為難了自己那么多次。漸漸地,我這種遇事老往壞處想的毛病也就改善了。

3 、改變錯(cuò)誤的觀念與認(rèn)知

相比前兩點(diǎn),改變錯(cuò)誤的觀念與認(rèn)知更能根治負(fù)性自動(dòng)思維,但同時(shí)也是最難的。很多時(shí)候,我們的思維深受錯(cuò)誤觀念的影響,不能自知。因?yàn)樽詣?dòng)化思維的發(fā)生是如此地迅速,有時(shí)甚至在幾秒之中。而相比理智剖析情緒/思維的產(chǎn)生,我們更“樂(lè)衷于”沉溺在當(dāng)下的情緒/思維中無(wú)法自拔。

同時(shí),很多錯(cuò)誤的觀念/認(rèn)知隨著經(jīng)歷和時(shí)間已在我們腦海中根深蒂固,憑一己之力往往是無(wú)法成功撼動(dòng)它們的根基的。所以,建議負(fù)性自動(dòng)思維程度過(guò)于嚴(yán)重者聯(lián)系可靠的心理咨詢(xún)師進(jìn)行認(rèn)知治療。在老師的正確指導(dǎo)下,可以確保錯(cuò)誤認(rèn)知/觀念的修正,從而根治負(fù)性自動(dòng)思維。

最后,希望我們不要再因?yàn)樽约旱暮紒y想過(guò)多地為難自己!要知道,事情還未成定局,結(jié)果也可以是你料想不到的美好。

無(wú)論遇到什么事情，你的性格和思維，對(duì)這件事的態(tài)度，就決定這件事你能不能夠做好。很多事并沒(méi)有那么糟糕，只是你的思想太過(guò)悲觀，不積極的去思考，什么事都不會(huì)做好。所以遇到事，首先延緩焦慮，嘗試著轉(zhuǎn)移注意力；改變錯(cuò)誤的觀念、認(rèn)知，希望你每天都能夠積極樂(lè)觀，工作可以順順利利。