在心理睡眠科診室,常常聽到失眠患者這樣說(shuō):“醫(yī)生,我睡不著很痛苦,總在床上翻來(lái)覆去,腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情,尤其是一些不好的回憶,比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等,隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責(zé),就更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為思維反芻,是指?jìng)€(gè)體由于經(jīng)歷負(fù)性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來(lái)越失控時(shí),思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣,不能自拔,甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現(xiàn)思維反芻,我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)呢?
在心理睡眠科診室,常常聽到失眠患者這樣說(shuō):“醫(yī)生,我睡不著很痛苦,總在床上翻來(lái)覆去,腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情,尤其是一些不好的回憶,比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等,隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責(zé),就更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為思維反芻,是指?jìng)€(gè)體由于經(jīng)歷負(fù)性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來(lái)越失控時(shí),思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣,不能自拔,甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現(xiàn)思維反芻,我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)呢?
當(dāng)我們不斷回想過(guò)往的事情,尤其是負(fù)性事件時(shí),一定要及時(shí)覺察自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識(shí)到問(wèn)題后,我們可以將思考的時(shí)間限定在一定范圍內(nèi)。例如,定好鬧鐘,規(guī)定自己用15分鐘來(lái)思考問(wèn)題,時(shí)間一到,無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案,都必須停下來(lái),避免陷入無(wú)休止的思考。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)榉磸?fù)思考同一個(gè)問(wèn)題睡不著時(shí),可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力。這時(shí),可以起床做一些輕松的事情,比如讀書、聽音樂、到客廳或陽(yáng)臺(tái)散散步,有助于停止思考,但不建議運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天,這容易使人興奮,影響入睡。睡前練習(xí)冥想,也可以幫助我們放松身心,減少焦慮和糾結(jié),讓身心歸于平靜。
白天的時(shí)候,我們可以將前一天睡覺時(shí)思考的問(wèn)題寫下來(lái),有助于更清晰地整理思路,并減輕一部分思維負(fù)擔(dān)。
思維反芻如果發(fā)生在入睡前,往往會(huì)引發(fā)失眠問(wèn)題,長(zhǎng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。學(xué)會(huì)接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。我們應(yīng)該接受問(wèn)題的存在,并盡力解決它,而不是陷入無(wú)休止的思考。如果我們很難從思維反芻中解脫出來(lái),建議尋求外部幫助。比如,和朋友、家人交流,聽取他們的建議;也可以向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助,通過(guò)專業(yè)的方法幫助我們走出負(fù)性思維的困境。