可恰逢露胳膊露腿兒的夏季,面對美食的誘惑,你是否也陷入了兩難?只要找到幾大控制“饑餓感”的開關,并適時地關掉它們,就能讓胃保持飽足的感覺,并且管理好體重。想健康瘦身的你,趕快學一學吧!
第一個開關:選擇高纖維、低脂肪的食物。
高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃,讓人產生一種“撐”的感覺,也就是較強的飽腹感。
另外,要控制食欲,避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺,金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲,讓人不知不覺就吃下很多,攝入的能量遠超身體的需要。
相反,低脂肪的食物,如肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質,令飽腹感持續(xù)時間變長。
第二個開關:兩餐之間吃點零食。
一天中有兩個時間點,大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右,這時人體新陳代謝速度變快,另一個是16點左右,這時體內葡萄糖含量已經降低。
這兩個時間點可進行加餐,選擇一些健康的零食,適時地關閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。
另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質較豐富,能幫助預防饑餓,控制食欲。
第三個開關:改變進餐順序。
我們都有這樣的生活經驗,吃了水分大的食物,比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都會讓胃里感受到“滿”,后面的食量自然被控制下來,七分飽的感覺也會提前到來。
傳統(tǒng)的進餐順序通常依次是:魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康,對控制食欲也沒有好處。
對于腸胃健康的人來說,不妨先吃清爽的新鮮水果,然后喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜肴,把胃填充一部分。這時再上主食,最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維,又能避免油脂等過量,保證膳食平衡。
第四個開關:放慢吃飯速度。
大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右,也就是說如果你少于這個時間就匆匆結束了一餐,大腦會來不及提醒你已經飽了,結果造成實際能量攝入超標。
而細嚼慢咽能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,反饋給大腦“我已經飽了”的信號,因此,我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。
另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數,一般來說最好保證每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相應增加次數。
第五個開關:三餐定時定量。
想要控制體重,最容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明,饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物,進餐會更猛,容易失去控制。
而且,三餐的用餐時間應盡量保持規(guī)律。一般情況下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時,消化系統(tǒng)會被調動起來,分泌消化液。長期如此,大腦和腸胃都會開啟記憶功能,到了飯點就開始工作。
如果這個時候不吃東西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了,消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作,饑飽的開關就更難控制。
手把手教你:練習只吃七分飽
“吃飯要吃到七分飽。”這句話相信你并不陌生。可是,說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑,什么樣的感覺叫七分飽?怎么才能吃到七分飽?《生命時報》特邀中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅,手把手教你如何練習吃七分飽。
七分飽應該是這樣的感覺:胃里面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃,但如果撤走食物,換個話題,很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是,第二餐之前不會提前餓。
很多人說:你怎么能感覺出來這么細致的差異呢?我根本不知道吃到了幾分飽???這是因為多數人吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感。
如果專心致志地吃,細嚼慢咽,從第一口開始,感受自己對食物的急迫感,對食物的熱情,吃的時候速度的快慢,每吃下去一口之后的滿足感,饑餓感的逐漸消退,胃里面逐漸充實的感覺,這樣慢慢就能體會到七分飽的感覺。
所以,我們在日常生活當中,需要放慢速度,專心進餐,才能習慣于七分飽。
另外,吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”,有利于控制食量,預防肥胖。比如喝八寶粥,吃湯面,吃大量少油的蔬菜,吃水果,都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。
吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物,比如粗糧,蔬菜,脆水果,能讓人放慢進食速度,也有利于對飽感的感受,從而有利于幫助我們控制食量,避免過量。
精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反,它們會讓人們進食速度加快,不知不覺就吃下很多,而飽感中樞還沒有來得及接收到報告,胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。
但這時候,食物中的能量早就超過了身體的需要。后面能做的事情,也只有增加運動來消耗掉多余的“卡路里”。