控制體重的六個原則

　　理想的體重控制方法要綜合應用運動、飲食和行為改變法3種方式，而且能長期地在日常生活中應用與實踐。美國運動醫(yī)學會從專業(yè)的立場，提供6點體重控制的指導原則：

　　1.攝取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能過度限制能量的攝取，以免無法獲得足夠的營養(yǎng)素。

　　2.提供的食物要讓減肥者能接受，故要考慮社會文化背景、一般習慣、味道、價錢、食物來源等因素。

　　3.攝取的能量要低于所消耗的能量，即要達到能量的負平衡，每周減少的體重最多不能超過1千克，要逐漸地減輕體重。

　　4.配合行為改變法辨認和去掉那些導致肥胖的不良飲食習慣。

　　5.從事規(guī)律有氧運動（如快走、游泳、慢跑、登山、騎車等）。每日運動要消耗300大卡以上的熱量（跑或走步每1500米大約消耗100大卡）。

　　6.提供的飲食和運動計劃，使從事減肥者一輩子都能夠持續(xù)不斷地去實施，使他們的身材能維持在理想的體重當中。

　　由上述建議可知：單一方式的減肥或減重效果比不上3種方法的聯(lián)合應用，而且體重控制的工作是一輩子都要注意維持的問題，因此良好的生活方式（像有規(guī)律地運動、合理地飲食），都要長期培養(yǎng)與重視。

　　減肥計劃如能包括有規(guī)律的有氧運動，無論從教育、體能、身心健康、生活品質(zhì)與工作效率等立場來看，皆有積極的意義。不像節(jié)食減肥在生活中使人有限制的感覺，這個不能吃，那個不能喝，滋味不好受，而且健康和體能亦無法促進或提升，如有心理壓力或沮喪亦無法獲得緩解或改善。節(jié)食減肥會導致基礎代謝率的降低，即平時安靜時要維持生理代謝所需之能量（如呼吸、心跳、體溫、循環(huán)……）降低，而造成體重控制的困難或障礙。這些原因都是積極鼓動減肥者要從事有規(guī)律的健身運動的主要理由。

　　那么運動減肥應遵循哪些原則呢？

　　1.運動時要獲得愉快、趣味和成就感：激烈的運動會造成呼吸急促、困難或?qū)釤o法忍受，因而不易有愉快舒暢的感覺，所以運動要適度，以運動時尚能和自己或伙伴講話的程度為依據(jù)。運動的技巧或困難度不必太高，以免導致減肥者有挫折失敗之感。

　　2.運動要隨時隨地皆可實施，并融入生活中。

　　增加身體活動機會，減少靜態(tài)生活方式是基本原則。每天少看30分鐘電視，多半小時散步；每天少睡1小時覺，多1小時與朋友叨天或逛商場，最好是去球類活動中心、健身俱樂部消磨時光。選擇一些適合自己的運動，比如踏板凳就是一項很好的家庭運動，不占空間，方便于家中實施。板凳高30厘米左右即可，宜堅固不易踩翻為原則，以節(jié)拍器控制速度或頻率（如每分鐘96拍或120拍），上上下下板凳（4拍完成一次踩板凳動作），即是很好的有氧運動。以上這些方法，沒有什么與眾不同，也不需要眾多昂貴的減肥、健身器械，但一般情況下都能有效地控制體重。不過有個前提，就是必須堅持下去，讓它變成日常生活習慣的一部分，而不是夏天來臨時救急的靈丹妙藥。

（責任編輯：zxwq）