現(xiàn)代都市的生活節(jié)奏越來(lái)越快。生活方式的改變、工作壓力的增加,催生了一大批“胖妞”、“肥仔”。皮下脂肪的增多必然會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積,隨之而來(lái)的則是高血壓病、血脂紊亂、冠心病、腦中風(fēng)。2型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合征、痛風(fēng)等疾病的發(fā)生,人們?yōu)榇烁冻隽顺林氐拇鷥r(jià)。在我國(guó)城市中大約有30%的人肥胖,肥胖已經(jīng)成為了一個(gè)巨大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。
肥胖可以分為全身性肥胖與中心性肥胖。全身性肥胖指的是全身的脂肪分布比較均勻,如女性的肥胖,脂肪主要蓄積在臀部。中心性肥胖指的是腰圍明顯增加、腹部?jī)?nèi)脂肪蓄積明顯的肥胖。中心性肥胖以男性為多見(jiàn)。許多中年男士,到了中年腹部就凸隆起來(lái)了。醫(yī)學(xué)上診斷中心性肥胖的指標(biāo)之一,是男性腰圍超過(guò)90厘米,女性腰圍超過(guò)80厘米。
(腰圍的測(cè)量方法:站立,著單衣,雙腳分開(kāi)與肩同寬,保持皮尺與地面相平,圍繞肋骨下緣與髂骨上緣連線的中點(diǎn)測(cè)出腰圍值)。這一指標(biāo)較好地體現(xiàn)了人體內(nèi)臟脂肪的堆積程度。
對(duì)于2型糖尿病病友來(lái)說(shuō),如果因?yàn)榉逝侄鴮?dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積,危害是十分明顯的:脂肪越多,胰島素的敏感性就越低,機(jī)體就需要越多胰島素才能使血糖濃度維持在正常水平
(正常人每日胰島素的總需要量為40~50單位,而肥胖的2型糖尿病病友往往超過(guò)100單位)。而胰島負(fù)擔(dān)加重,最終會(huì)導(dǎo)致胰島功能衰竭。
所以,控制體重對(duì)2型糖尿病病友尤為重要。如果您是2型糖尿病病友,體重又已經(jīng)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn),這時(shí)候該怎么辦呢?
一、改變觀念,重視肥胖的危害。要記住:減輕體重5%~10%可減少內(nèi)臟脂肪30%~40%,從而降低動(dòng)脈粥樣硬化性相關(guān)疾病的危險(xiǎn)性。另外,想要減肥的病友在下定決心的同時(shí),還要做好思想準(zhǔn)備:減肥是個(gè)需要毅力、長(zhǎng)期堅(jiān)持的大工程,不會(huì)立竿見(jiàn)影或一勞永逸。
二、選擇健康的生活方式,糾正攝食過(guò)多和體力勞動(dòng)過(guò)少的習(xí)慣。要在日常生活中做到:
1.控制飲食
(1)主食是碳水化合物、維生素、膳食纖維的主要來(lái)源,包括谷類、薯類等。每日應(yīng)食用4~6兩(部分身材偏高、偏瘦,體力活動(dòng)偏大的病友可以增加到7兩)。
(2)肉蛋奶是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的主要來(lái)源,包括豬肉、羊肉、雞肉、魚(yú)、蝦、蛋、牛奶等。不選動(dòng)物皮和內(nèi)臟。每日1個(gè)雞蛋,半斤奶、3兩精瘦肉(或4兩魚(yú)、蝦)。
(3)蔬菜是維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維的主要來(lái)源,包括各種帶葉、莖的蔬菜,如白菜、菠菜,生菜、油菜、冬瓜、芹菜、萵苣等。每日不少于1斤。
(4)油脂是脂肪的主要來(lái)源,包括橄欖油、花生油,豆油、菜子油等。每日不超過(guò)半兩(大約2湯勺半)。
(5)豆制品是植物蛋白質(zhì)、膳食纖維的主要來(lái)源,包括豆?jié){、豆腐、豆干等。每日豆?jié){半斤或豆腐2兩或豆干1兩。
(6)水果是維生素、微量元素、膳食纖維的主要來(lái)源,包括橘子、蘋果、草莓、桃。西瓜等。每日3~4兩,西瓜可放寬至9兩(待血糖達(dá)標(biāo)并穩(wěn)定2周,可在飯后2小時(shí)食用)。
(7)水是人體維持正常生理活動(dòng)的必需元素。每日飲用湯或水1500~2000毫升。
(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等,主要含有油脂,不能作為零食隨意吃(15克花生米約27粒,相當(dāng)于食油10克,約1湯勺)。
(9)戒煙、限酒,并注意防止被動(dòng)吸煙的毒害。
(10)餐次安排、烹調(diào)方法每日三餐以上,定時(shí)、定量。烹調(diào)食物宜采用蒸、煮、燉、拌、鹵等用油較少的方法.少用煎、炸等方法。
2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
對(duì)于大部分病友來(lái)說(shuō),適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是最經(jīng)濟(jì)、最安全的降低血糖、減輕體重的方法。但如果遇到高血壓病,冠心病、糖尿病腎病,視網(wǎng)膜病變、新發(fā)生的腦梗死、心肌梗死、急性感染等情況就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做適量運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:宜選擇在飯后1小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng),不要空腹或在飯后立即運(yùn)動(dòng),以免發(fā)生低血糖反應(yīng)或影響食物的消化和吸收。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘。每周3~5次。
運(yùn)動(dòng)方式:宜循序漸進(jìn),最好選擇快步走(60~80米/分鐘)、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競(jìng)技性并有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)最大安全心率計(jì)算方法是:170-年齡。心率過(guò)快容易導(dǎo)致心、腦供血不足,產(chǎn)生不良后果。
運(yùn)動(dòng)量是否適宜的判定:微微出汗,稍感疲勞,休息10分鐘后疲勞緩解,次日精力充沛,心情愉快。
運(yùn)動(dòng)的安全:穿寬松的衣服、鞋襪,帶好水、糖果,急救卡(寫清姓名,年齡、疾病診斷,家人聯(lián)系電話、就診醫(yī)院、發(fā)生意外時(shí)的搶救措施)。運(yùn)動(dòng)前充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié).以免扭傷關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng),及時(shí)擦干汗液,避免著涼。
三、定期監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓、體重、腰圍、力爭(zhēng)綜合達(dá)標(biāo)。
這樣才能減緩糖尿病的各種急慢性并發(fā)癥,減少醫(yī)療費(fèi)用,提高生活質(zhì)量。
意識(shí)決定行為,行為來(lái)自習(xí)慣,習(xí)慣決定命運(yùn)。親愛(ài)的病友們,請(qǐng)您從現(xiàn)在起就開(kāi)始關(guān)心并照顧自己,同時(shí)帶動(dòng)您的家人和周圍的朋友,管住嘴,邁開(kāi)腿,向著健康的新生活,前進(jìn)!
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