啞鈴新玩法變身活力美女

　　哈莉·貝瑞、莎拉·杰西卡·帕克、克勞迪婭·希弗，包括剛剛在香港電影節(jié)上被稱贊身材依舊漂亮的鄭裕玲，她們有一個共同點，那就是都是肌肉訓練的愛好者，正是肌肉訓練把她們打造為活力美女。破解對肌肉訓練的誤解，這個“五一”讓我們趕緊舉起啞鈴，3天的訓練將把你送上通往活力美女的秘密通道。

　　上斜俯臥撐

　　鍛煉部位：胸部肌肉、肱三頭肌、腰腹力量

動作要領：以俯臥撐姿勢，雙手分開大約肩寬的距離。保持背部平直和腹部收緊，收縮肱三頭肌來上舉身體。然后，慢慢降低身體返回至初始位置。重復至力竭。

　　TIPS：保持你的頭部和頸部在一個自然的位置上，不要向上仰視，否則，將會使你的頸部過度拉伸而易受傷。

　　啞鈴直立劃船

　　鍛煉部位：肩部的三角肌、斜方肌動作要領：直立，挺胸，雙肩后展，雙手各持一只啞鈴置于大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側提拉肘部的同時保持啞鈴靠近身體。保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重復做8~12次。

　　TIPS：訓練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

　　立姿啞鈴交替彎舉

　　鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓練時不要向體側傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時，向上旋轉你的手掌。保持你的雙肘在體側，在動作的頂點控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時旋轉手掌返回初始位置。一旦到達初始位置，馬上換另一只手臂重復剛才的動作，然后交替練習直到你的每只胳膊達到8~12次重復為止。

　　鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓練時不要向體側傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時，向上旋轉你的手掌。保持你的雙肘在體側，在動作的頂點控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時旋轉手掌返回初始位置。一旦到達初始位置，馬上換另一只手臂重復剛才的動作，然后交替練習直到你的每只胳膊達到8~12次重復為止。

　　TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那么就使用較輕的重量并重復較多的次數。

　　啞鈴開立深蹲

　　鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動作要領：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過程中，用力擠壓臀肌。

（責任編輯：zxwq）