吃米飯有哪些飲食原則

第一大原則——盡量讓米“淡”

一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。

這里要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng)，并能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而，只要同時不吃過咸的菜肴，紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。

健康米食一日推薦：

早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個，牛奶1杯，柑桔2個

午餐：燕麥黑米白米飯，木耳炒黃豆芽，清蒸魚，紫菜番茄雞蛋湯

晚餐：自制雜豆八寶粥（無糖），芝麻醬拌菠菜，香菇（香菇食品）炒豆腐，青椒炒胡蘿卜絲

第二大原則——盡量讓米“粗”

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。實際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類型，控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要務(wù)。

一些營養(yǎng)保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。

無論是糖尿病人，還是高血脂癥患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應(yīng)當(dāng)吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負(fù)荷較低的主食；高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食。

第三大原則——盡量讓米“亂”

在烹調(diào)米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧（粗糧食品）、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了b族維生素（維生素食品）和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）營養(yǎng)互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養(yǎng)供應(yīng)。

當(dāng)然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄（葡萄食品）糖的成分，如單寧和植酸等，對于預(yù)防慢性病最為有效。

第四大原則——盡量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質(zhì)，維生素含量很低。如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛（眼睛食品）的衰老；又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。

（責(zé)任編輯：zxwq）