辦公室人群的健身氣功運動處方

一.健身氣功的概念和作用

健身氣功是以增進身心健康目的，以自身形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運動形式的民族傳統(tǒng)體育項目，是中華悠久文化的組成部分其作用包括：

(一)清心寧神

健身氣功的調(diào)心(即心理調(diào)節(jié))，要求練功者的思想、情緒和意識逐漸停止活動，排除雜念，松靜自然，使腦進入一入靜、虛無、輕松愉快的境界，因而，起到了清心寧神的作用。

(二)疏通經(jīng)絡(luò)

人體經(jīng)絡(luò)遍布全身，把五臟六腑、四肢百骸、皮肉經(jīng)脈等器官組織聯(lián)結(jié)成一統(tǒng)一有機整體，是人體氣、血、津液運行的通道。健身氣功通過形體動作或意念(意識注意)，疏通經(jīng)絡(luò)，增強經(jīng)絡(luò)的氣血運行和感應(yīng)傳導(dǎo)能力，從而達到保健強身的效果。

(三)調(diào)理臟腑

五臟六腑是人體的主要器官，各有其功能作用。又互相聯(lián)系協(xié)調(diào)。如五臟中，心主人的思維活動和血脈，肺主呼吸，肝主藏血和疏泄，脾主氣血運化，腎主精，骨髓和生長發(fā)育。

健身氣功中的調(diào)心，令人心平氣和、心清神凝，使神、魄、魂、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，可防止因人的喜、怒、憂、思、悲、恐、驚“七情”過度而引發(fā)疾病。健身氣功中較典型的六字訣和五禽戲，其功法練習(xí)分別對應(yīng)人體五臟，能收到鍛煉五臟功能和調(diào)理五臟的效果。

(四)調(diào)節(jié)心志

健身氣功的意守和入靜，對腦電圖有明顯的影晌。實驗心理學(xué)表明，氣功調(diào)心使感覺、知覺、記憶等許心理活動有改善，對動作的靈活性、速度、思維靈活性、敏捷性、注意力、觀察力、記憶力、自制力、情緒穩(wěn)定性、意志堅強性等指標(biāo)，都有良好的效果，能維持健康的心理狀態(tài)，改善人的心理品質(zhì)。

二.運動處方的概念與作用

(一)運動處方的概念

所謂運動處方，是指針對每個人的具體身體情況.以處方的形式而制定的一種科學(xué)的定量化的體育鍛煉方案。運動處方包括運動內(nèi)容、持續(xù)時間、運動強度與頻率等。

(二)運動處方的作用

1.科學(xué)性

健身氣功的科學(xué)性已經(jīng)得到了多方面的檢驗。把四種功法的動作按照個人不同的身體狀況進行個性化的重組，運動處方可以相對于辦公室人群來說，白天的時間非常寶貴，很少有整塊的時間來鍛煉身體。健身氣功運動處方可以在短的時間內(nèi)消除辦公室人群身心的疲勞和病痛。

2.普遍性

辦公室人群年齡分布特點是多人都在25～45歲左右，屬于中青年階段。個年齡段的人群身體相對強健，發(fā)育成熟。把四種健身氣功功法設(shè)計成運動處方之后。有動作難度低的，也有稍高的。運動處方強度合理分配，時間適宜，使各個職業(yè)的辦公室人群都能夠接受。

三.辦公室人群亞健康原因分析21世紀(jì)。隨著科技水平的不斷提高，現(xiàn)代辦公室綜合癥，特別是“高科技病”漸漸成為現(xiàn)代職業(yè)病。

由于“電腦眼病”的產(chǎn)生。長期使用電腦顯示屏幕操作的人.如果不加注意，容易產(chǎn)生眼睛疲勞、視覺模糊、視力下降、眼睛干澀、發(fā)癢、灼熱、疼痛和畏光等不適現(xiàn)象，還伴有頭痛、腰痛、關(guān)節(jié)痛等癥狀，醫(yī)學(xué)上稱這種情況為“電腦眼病”。

久坐也是形成辦公室人群亞健康的一個原因，并且表現(xiàn)在多方面。久坐對心腦血管系統(tǒng)會造成一定的影響，對運動系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的危害也是顯而易見的。為提高辦公室人群的健康水平，采取必要的預(yù)防措施。進行科學(xué)的健身是提高他們健康水平的有效途徑。

四、健身氣功運動處方的設(shè)計

制定運動處方需要按照一定的程序。習(xí)練者可根據(jù)自身情況選擇適宜的運動方案。首先是健康檢查與負荷測試，主要檢查指標(biāo)有身高、體重、血壓、心肺功能、攝氧量等項。

第二步是根據(jù)自身狀況確定影響身體健康的因素，包括肩、頸疼痛，眼睛酸澀，腰背僵硬等。第三步是選擇運動內(nèi)容，接著是一個周期的實驗，一星期為一個周期，根據(jù)鍛煉者自身情況選擇適合的運動量與負荷。

(一)“電腦眼病”的運動處方

1.韋馱獻杵第一勢：通過神斂和兩掌相合的動作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。

2.猿提：按摩心臟，改善腦部供血，特別是長期伏案工作的人，更應(yīng)該經(jīng)常做做猿提這個動作，學(xué)學(xué)小猴聳聳肩，縮縮脖。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，頸椎就很難再生病了，猿提的動作，不僅好玩而且對頸椎有好處。活動眼球，對保護視力也有好處。

3.猿摘：對神經(jīng)緊張、精神抑郁等癥有防治作用。

4.五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損：七傷.是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康。

長期勞頓，沒有及時修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎(中醫(yī)稱為天柱)。同時挺胸，刺激胸腺，從而改善大腦對臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強免疫和體質(zhì)，促進自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

5.打躬勢：“鳴天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。

6.背后七顛百病消：這一式動作簡單，顛足而立，拔身脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。

韋馱獻杵第一勢作為起勢，收斂心神。猿提第二式，左顧右盼，開始練習(xí)。接著猿摘轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)頸加大活動量，再做五勞七傷往后瞧舒展身心，打躬勢醒腦聰耳，最后背后七顛百病消做結(jié)尾。

(二)改善運動系統(tǒng)的運動處方1.改善頸、肩、腰部位的運動處方。

(1)咽字訣：其“藏頭縮項”的意義是通過兩肘下落夾肋，肩胛骨丸分內(nèi)收而展肩擴胸，頭微后仰，形成“藏頭縮項”的姿勢，使胸廓得以充分擴張，吸入較多的大自然清氣，布滿胸腔。同時姿勢中的小腹內(nèi)收.使丹田之氣上升到胸中。

肩胛骨的充分內(nèi)收，及“藏頭縮項”后的松肩推掌，可以刺激頸項、肩背部周圍的穴位，能有效地解除頸、肩、背部的肌肉和關(guān)節(jié)疲勞，防治頸椎病、肩周炎和背部肌肉勞損等病癥。

(2)韋馱獻杵第二勢：通過伸展上肢和立掌外撐的動作導(dǎo)引，起到疏理上肢等經(jīng)絡(luò)的作用。

(3)摘星換斗勢：練習(xí)時，通過抬頭目視掌心，可以加強頭部的旋轉(zhuǎn)與后仰。有利于更加充分地伸縮頸部肌肉、肌腱等軟組織，達到變易頸部筋骨的目的。

而意識稍停駐于手背與命門穴處.可以使意氣相隨，引起下行歸藏于腎，不但調(diào)節(jié)人體氣機升降平衡，還可以產(chǎn)生壯腰健腎、延緩衰老的功效。

(4)出爪亮翅勢：中醫(yī)認為“肺主氣，司呼吸”，通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸的動作導(dǎo)引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用。

(5)九鬼拔馬刀勢：通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強健。并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。

(6)猿摘：有利于頸部運動。

咽字訣、韋馱獻杵第二勢、摘星換斗勢、出爪亮翅勢、九鬼拔馬刀勢、猿摘，六個動作的活動量由弱到強，由小到大，體現(xiàn)了循序漸進的訓(xùn)練原則。最后加收勢動作，抱氣歸原后再干洗手洗臉，一套動作就算完成了。

2.調(diào)理三焦的運動處方

三焦，是指人體上、中、下三焦，屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦.胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。

(1)嘻字訣：以治三焦煩熱。三焦主命門相火，為六腑中最大之腑，是全身通氣的道路。如三焦有病.出現(xiàn)寒熱往來，口苦胸悶，惡心嘔吐等癥，都可練該法。

(2)韋馱獻杵第三勢：通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導(dǎo)引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動。

(3)虎舉：兩掌向上如同托舉重物，提胸收腹.充分拔長軀體，這時吸入清氣。兩掌下落時如拉雙環(huán)，含胸松腹，呼出濁氣，氣沉丹田。這樣一升一降，經(jīng)常鍛煉，能夠達到疏通三焦氣機，調(diào)理三焦功能的效果。在虎舉的習(xí)練中，手的變化——由虎爪變?nèi)?，兩掌兩臂托舉、下按等動作，正是為了激活與調(diào)理三焦，改善呼吸和消化系統(tǒng)功能。

(4)雙手托天理三焦：這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。

嘻字訣開頭，之后的韋馱獻杵第三勢、虎舉和雙手托天理三焦可隨意安排順序，只要做到連續(xù)不斷地練習(xí)即可。一般韋馱獻杵第三勢一遍，虎舉二遍，雙手托天理三焦六遍。時間不夠可以減少練習(xí)次數(shù)來自行調(diào)整。

（責(zé)任編輯：zxwq）