上班族路途健身肌肉群

　    捷運(yùn)松山線甫通車，臺(tái)北捷運(yùn)預(yù)估每天運(yùn)量將突破2百萬人，造成部份上班族轉(zhuǎn)乘動(dòng)線延長(zhǎng)，需耗費(fèi)更多通勤時(shí)間與體力，復(fù)健科醫(yī)師提醒，上班通勤族運(yùn)動(dòng)量普遍不足，建議可以利用搭乘捷運(yùn)時(shí)，多走樓梯、少搭電扶梯，或是利用5招簡(jiǎn)單肢體伸展，增加心肺功能，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足窘?jīng)r。

　　根據(jù)1111人力銀行“上班族運(yùn)動(dòng)習(xí)慣調(diào)查”指出，受訪上班族中有6成5自認(rèn)擁有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但每周平均累積運(yùn)動(dòng)量為107分鐘，卻仍低于世界衛(wèi)生組織建議成人每周應(yīng)有150分鐘的身體運(yùn)動(dòng)量，顯見多數(shù)人即便維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，仍無法達(dá)到“有效運(yùn)動(dòng)”。

　　上班族運(yùn)動(dòng)不足　心肺功能差

　　調(diào)查也指出，尚未養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的上班族，有超過5成是歸因于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。而要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，并不是偶爾心血來潮，運(yùn)動(dòng)1至2次，就可以達(dá)到的，所謂“有效運(yùn)動(dòng)”是指每周3次、每次30分鐘、運(yùn)動(dòng)后心跳達(dá)到130下左右，才能夠增進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)。

　　STEP1候車時(shí)：下肢肌群運(yùn)動(dòng)

　　物里治療師許家榮表示，在捷運(yùn)等車時(shí)，雖然只有短短5、6分鐘，但是做下肢運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)，做簡(jiǎn)單的下肢運(yùn)動(dòng)，舒展肌群，并增強(qiáng)肌力。

　　1.直立，上半身正直，膝蓋打直。

　　2.1只腳踩地，1只腳往前伸，幅度不需太大，約30度即可，動(dòng)作緩慢，前伸10次。

　　3.腳往后伸，共10次。

　　4.腳往上外展，共10次。

　　5.換腳進(jìn)行。

　　STEP2候車時(shí)：上肢肌群運(yùn)動(dòng)

　　物里治療師許家榮表示，站立時(shí)，可利用手提包或公事包，進(jìn)行上肢肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群的運(yùn)動(dòng)，可強(qiáng)化關(guān)節(jié)的肌力。

　　1.站立，上半身正直。

　　2.手提公事包或手提包，手打直，慢慢向前、向后、外展，共3個(gè)方向。幅度不需太大，約30度即可。動(dòng)作緩慢，共10次。

　　3.上臂不動(dòng)，貼近身體。用下臂掌心面上，上提共10次，可進(jìn)行肘關(guān)節(jié)的肌力訓(xùn)練。

　　4.換手進(jìn)行。

　　STEP3車廂內(nèi)：站立時(shí)，墊腳尖運(yùn)動(dòng)

　　物里治療師許家榮表示，如果穿平底鞋，這是非常好的車廂運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練小腿肌力，幫助循環(huán)，非常適合常久坐的上班族。請(qǐng)記得，要握著穩(wěn)定的扶手，避免跌倒。

　　1.站立，雙腳跟墊起。稍停留5秒，重覆共10次。

　　STEP4車箱內(nèi)：坐著時(shí)，脊椎活動(dòng)運(yùn)動(dòng)

　　物里治療師許家榮表示，適合久坐的上班族?？蓭椭顒?dòng)脊椎，強(qiáng)化骨盆及核心肌群的運(yùn)動(dòng)。

　　1.縮小腹座直，抬頭挺胸，雙腳踩平于地版。

　　2.慢慢吸氣，肚子hold住，胸部往前凸，骨盆往前，動(dòng)作請(qǐng)緩慢。

　　3.慢慢吐氣，肚子慢慢往內(nèi)縮，胸部往后，骨盆往后，動(dòng)作請(qǐng)緩慢。

　　4.來回1次，共10次。

　　STEP5車箱內(nèi)：坐著時(shí)，翹腳墊腳尖運(yùn)動(dòng)

　　物里治療師許家榮表示，訓(xùn)練腿部肌力，幫助循環(huán)。

　　1.翹腳，踩地的那只腳，將腳跟墊起。稍停留5秒，重覆共10次。

　　2.換腳。

編輯：李帥