骨骼保健撐起女人健康大廈

骨骼是組成脊椎動(dòng)物內(nèi)骨骼的堅(jiān)硬器官，功能是運(yùn)動(dòng)、支持和保護(hù)身體；制造紅血球和白血球；儲(chǔ)藏礦物質(zhì)。骨骼由各種不同的形狀組成，有復(fù)雜的內(nèi)在和外在結(jié)構(gòu)，使骨骼在減輕重量的同時(shí)能夠保持堅(jiān)硬。人體的骨骼起著支撐身體的作用，是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的一部分。成人有206塊骨。骨與骨之間一般用關(guān)節(jié)和韌帶連接起來(lái)。骨骼是支撐我們健康的牢固支架，一旦我們的健康支架有倒塌的傾向，我們的健康大廈也隨之會(huì)倒塌，并有隨時(shí)坍塌的可能。

所以，我們?cè)谄綍r(shí)的日常生活中就要注重保健骨骼健康，為我們的健康大廈搭好支架，打下堅(jiān)實(shí)牢固的基礎(chǔ)。下面，就讓專(zhuān)家給你的骨骼健康支招。

1、吃一點(diǎn)奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質(zhì)就是水泥。沒(méi)有蛋白質(zhì)，再堅(jiān)固的構(gòu)架，也會(huì)一推就倒。所以同時(shí)攝取鈣和蛋白質(zhì)才是呵護(hù)骨骼的最佳方式，例如富含有這兩種營(yíng)養(yǎng)素的硬奶酪，奶酪都是奶制品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

2、每天15分鐘日光浴

美國(guó)婦女是世界上最重視“補(bǔ)鈣”的人群，但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率仍然一直居高不下。哈佛專(zhuān)家的解釋是盡管鈣元素對(duì)身體很重要，如果不結(jié)合維生素D，效果會(huì)大打折扣，所以單純地補(bǔ)鈣無(wú)法增強(qiáng)骨密度和減少骨折危險(xiǎn)。

雖然補(bǔ)充維生素D更有利于鈣的吸收，但不意味著補(bǔ)鈣一定要同時(shí)補(bǔ)充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時(shí)的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D（400～800國(guó)際單位）。此外，蛋、海產(chǎn)品、乳制品都是維生素D的良好來(lái)源。

3、早晚跳一跳

骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中，負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)人體不同年齡的骨骼都有好處，對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更是保存骨質(zhì)的主要方法。因此，保持每周兩次一定強(qiáng)度和頻度的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。

健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘（每次跳20個(gè)，兩次之間休息30秒鐘）有助于增加女性的骨骼密度。另外一個(gè)值得推薦的運(yùn)動(dòng)是持啞鈴（重量約為體重的10%～15%）進(jìn)行蹲舉、前舉、上舉，都能增強(qiáng)雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個(gè)部位最容易骨折。

4、控制體重在正常范圍

體重不但關(guān)系到身材的好壞，對(duì)骨骼也同樣重要。過(guò)高的體重會(huì)增加骨骼的負(fù)荷，進(jìn)而削弱骨骼。而體重指數(shù)低于正常的人，骨質(zhì)流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加，所以體重過(guò)輕也是引致骨質(zhì)疏松癥最重要的因素之一。

5、聰明選飲料

最佳選擇——礦泉水

對(duì)骨骼來(lái)說(shuō)，礦泉水是最理想的“績(jī)優(yōu)股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補(bǔ)充身體對(duì)鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強(qiáng)健骨骼的硅元素。

喜憂(yōu)參半——酒精

骨骼對(duì)酒精是又愛(ài)又恨，女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料，反而會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)流失。但不論是哪一種酒類(lèi)，如果酗酒，幾年內(nèi)就會(huì)陷入骨質(zhì)疏松的境地。

危險(xiǎn)品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無(wú)糖的碳酸飲料都對(duì)骨骼不利。因?yàn)槠渲械牧姿猁}會(huì)阻止人體對(duì)鈣的吸收，進(jìn)而削弱骨骼?？Х纫蛞彩恰肮趋罋⑹帧保龠M(jìn)人體通過(guò)腎臟排尿排掉更多的鈣。不過(guò)，如果你很需要咖啡，每天享用不超過(guò)兩杯，危害骨骼的風(fēng)險(xiǎn)性就很小。

6、包里放一個(gè)水果

包里放一個(gè)水果，每天工作間隙給自己一個(gè)“水果時(shí)間”。水果不但能平衡身體的酸堿度，而且其中的維生素C也能促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，有利于營(yíng)造骨骼的基質(zhì)——骨膠原的生長(zhǎng)。而且芒果、甜瓜、蘋(píng)果這些水果含有大量的硅元素，美國(guó)一項(xiàng)始于1940年的研究最近發(fā)表結(jié)論：硅元素?cái)z取量與骨骼的堅(jiān)固度存在密切關(guān)系，在強(qiáng)化骨骼上，硅比鈣的效果更好。

7、每周一次素食

美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》發(fā)表文章認(rèn)為，過(guò)多食用牛肉是降低人類(lèi)骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要因素。因?yàn)榕Ｈ膺@些紅肉含有大量的酸性物質(zhì)，如果身體中的酸性物質(zhì)過(guò)多，為了平衡機(jī)體酸堿度，身體不得不動(dòng)用骨骼里的鈣離子來(lái)中和，從而大大增加體內(nèi)鈣元素的流失。

而蔬菜含有大量的可以中和酸性物質(zhì)的鉀、鎂元素，可以促進(jìn)人體酸堿平衡，減少鈣的流失。平時(shí)每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周來(lái)身體攝入的過(guò)多肉食。同時(shí)油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等也含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍(lán)等還富含維生素K，對(duì)骨骼也大有裨益。

8、學(xué)習(xí)新運(yùn)動(dòng)

每學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動(dòng)，你都可能訓(xùn)練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長(zhǎng)速度就會(huì)快很多。而步行、做家務(wù)，還有其他一些低強(qiáng)度的常規(guī)運(yùn)動(dòng)都無(wú)法阻止骨質(zhì)流失。

（責(zé)任編輯：zxwq）