8類人吃粗糧要謹(jǐn)慎
1.老人應(yīng)該適量吃
粗糧如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化,整粒雜豆類及硬果類等也需要費勁咀嚼,由于老年人咀嚼功能會有所下降,所以建議老年人選擇蒸、煮、燉等方式烹調(diào)粗糧和其它食物。此外粗糧攝入過量會影響老年人的消化吸收,本來老年朋友們的消化吸收功能就比年輕人低,粗糧吃多了影響更大,老年人粗糧攝入過量還會影響某些礦物質(zhì)的吸收,比如說鉀、鈣等,另外粗糧攝入過量還會導(dǎo)致便秘,所以吃粗糧一定要適量。
2.青春期少女不宜食用過量
青春期少女如果過量進(jìn)食粗糧,會使其他食物中的膽固醇隨著纖維素一起排出體外,導(dǎo)致女性激素合成減少,影響子宮等生殖器官的發(fā)育。此外,長期進(jìn)食過“粗”,會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收,以至造成骨骼、心臟、胃腸等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
3.6歲以下嬰幼兒不適合多吃
因為學(xué)齡前兒童的胃腸道發(fā)育不成熟,消化吸收功能差,不宜多受刺激。此外,孩子在生長發(fā)育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì),而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營養(yǎng)素的吸收。
4.胃病患者謹(jǐn)慎吃
有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。大量的纖維素會對腸胃產(chǎn)生一定的刺激,一般的健康人沒問題,但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合,腸胃有潰瘍的人同樣受不了。胃病患者選擇的食物應(yīng)不損傷潰瘍面,細(xì)軟,且不能過冷過熱。
5.貧血人群不能多吃膳食纖維
貧血的人如果每天吃下去的纖維超過50克,就可能降低蛋白質(zhì)的利用率,還會影響礦物質(zhì)吸收。而粗糧正含有豐富的膳食纖維。其次,燕麥、蕎麥、玉米等谷類以及綠豆、紅豆等多種雜豆里,還含有“抗?fàn)I養(yǎng)”的植酸等物質(zhì)。它們會妨礙鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收,還會延緩蛋白質(zhì)的消化吸收。這些都會一定程度上影響貧血者的身體健康。
6.缺鈣、鐵等元素的人群少吃粗糧
因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收。
7.免疫力低下的人群慎吃粗糧
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
8.體力活動比較重的人群不要吃粗糧
粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
{page}粗糧的正確吃法
1.吃粗糧及時多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
2.循序漸進(jìn)吃粗糧
突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時,應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過急。
3.搭配葷菜吃粗糧
當(dāng)我們每天制作食物時,除了顧及口味嗜好,還應(yīng)該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。
4.吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當(dāng)多喝水。
5.老人、孩子要粗糧細(xì)做
老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān),還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當(dāng)減少吃粗糧的量,還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對于糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。
6.根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
7.用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營養(yǎng)
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質(zhì)的損失。