愛運動更要愛膝蓋，提醒您要注意這些事

全民健身意識如今深入人心，人們的運動細(xì)胞都被調(diào)動了起來，年輕人喜歡在抖音上跟著跳操，中老年人更偏愛在公園里鍛煉，大家紛紛加入了健身人的行列。但需要提醒您注意的是，不恰當(dāng)?shù)倪^度運動是會引起膝關(guān)節(jié)損傷的！

現(xiàn)下各種網(wǎng)絡(luò)平臺上的運動內(nèi)容層出不窮，例如跑步、深蹲、登山、波比跳、健身操等等，很多朋友為了減肥，跟著一番猛烈運動后，雖然體重有所下降，可膝蓋也跟著疼了起來，最后不得不接受治療!

膝關(guān)節(jié)為何容易受損？

以毽子舞動作為例，鍛煉時正面踢一下，側(cè)面踢一下，看起來是在踢毽子；但從專業(yè)運動的角度來看，這里髖關(guān)節(jié)做了外旋和內(nèi)旋的兩個動作。這樣的動作需要髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時發(fā)力的，如果髖關(guān)節(jié)的活動度受限，就需要膝關(guān)節(jié)做更多的代償去完成這個動作，從而會引起膝關(guān)節(jié)的損傷。

膝關(guān)節(jié)損傷不是小問題，它是人體重要的“軸承”，在運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)外側(cè)髁、脛骨內(nèi)外側(cè)髁和髕骨構(gòu)成，里面的成分也十分復(fù)雜。長期從事重體力勞動、劇烈或競技運動的人，很容易損傷膝關(guān)節(jié)，引起膝關(guān)節(jié)的滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等問題。

日常如何護(hù)理膝關(guān)節(jié)？

為了避免膝關(guān)節(jié)受損，防止“老來受罪”，我們要從年輕時開始保護(hù)膝關(guān)節(jié)，注意以下6點，以免運動傷膝：

1. 控制體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，研究證實，肥胖患者骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12％ ～43％。統(tǒng)計結(jié)果顯示，體重每增加 ４.５Kg，膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率可上升 40％，每超重１磅（約為0.45kg），膝關(guān)節(jié)表面軟骨負(fù)荷將增加3～６倍。過重的體重會明顯增加運動時膝關(guān)節(jié)收到的壓力和沖擊力。要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

肥胖者往往飲食不合理，也會影響到關(guān)節(jié)。如高脂肪攝入不但可引起肥胖，而且可以對骨、軟骨及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)造成不良影響。此外，還與肥胖導(dǎo)致的姿勢、步態(tài)及運動習(xí)慣的改變有關(guān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2. 運動要規(guī)律科學(xué)。對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是: 運動前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天?？熳?、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運動方式；它們對膝蓋的損傷很小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步等運動對膝關(guān)節(jié)不友好。

爬山時，膝蓋的負(fù)荷會增加為體重的4倍左右。假如你體重60公斤，爬山時，膝蓋的負(fù)重就會變成240公斤，而且速度越快，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力就越大。而當(dāng)下山時，還會有下山時產(chǎn)生的沖擊力作用于膝關(guān)節(jié)，對關(guān)節(jié)和軟骨的損傷將更大！

3. 合理補鈣。尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)更容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。日常補鈣建議多吃奶制品 (如鮮奶、酸奶、奶酪) 、豆制品 (如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等) 、深綠色蔬菜 (如芥藍(lán)、小白菜、小油菜) 及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品；同時多曬太陽以生成足夠多的維生素D以促進(jìn)鈣吸收。

4. 膝蓋要“省著用”。平時生活中，避免負(fù)重太多、減少蹲跪動作；蹲和跪都使膝關(guān)節(jié)收到的壓力負(fù)荷比較大；因此，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

腿部肌力不夠強的人要少爬山；長期需下蹲干活的人，坐在矮凳子上進(jìn)行，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命；久站不動的人，最好定時起身動一動。需要注意的是，當(dāng)您的肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時勉強運動，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害會成倍增加。

5.重視疼痛癥狀。愛運動、經(jīng)常做家務(wù)勞動的朋友一定記住，疼痛就是您停下來休息的信號。當(dāng)您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛、腫脹或活動受限等不適時，提示它開始出問題了。一定要休息，此時堅持可不是勝利！

運動時您可以參照2小時疼痛法則來判斷，2小時疼痛原則是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的。就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習(xí)結(jié)束后，持續(xù)疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，需要在下次運動時降低強度。

如果疼痛癥狀通過休息不能有效緩解，一定及時就醫(yī)，尋求正規(guī)的醫(yī)療和藥物幫助。

6.膝蓋受傷后要正規(guī)治療。年輕時膝蓋受傷，會增加老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的幾率。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴(yán)重后果。

因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹時，往往提示內(nèi)部有損傷，應(yīng)及早尋求骨科醫(yī)生的幫助，不要掉以輕心認(rèn)為通過休息就能緩解。