網(wǎng)絡(luò)健康減肥計(jì)劃

我咨詢減肥節(jié)食的建議時(shí)，我總是先要求他們提供自己的飲食情況，和節(jié)食的情況。

從一些朋友的提供中我發(fā)現(xiàn)了一些問題。

1.每個(gè)人的個(gè)體情況，口味，飲食習(xí)慣很大不同，用一個(gè)與原來日常飲食內(nèi)容和食量相差太遠(yuǎn)的減肥的食譜是很難取得好的持久效果的，這是朋友們自己節(jié)食失敗的原因之一。

2.我可以為大家提供多種減肥食譜，但卻不能代替你們實(shí)行，節(jié)食對個(gè)人的意志力是一種考驗(yàn)。就是在全封閉式的減肥醫(yī)院，也會(huì)有偷吃的情況，更不要說是自己節(jié)食了。在減肥食譜外增加進(jìn)食反而使你吃的東西比平常還要多，這是減肥失敗的原因之二。

3.缺乏基本的營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)知識(shí)，自己設(shè)計(jì)的減肥食譜不但營養(yǎng)不全面，雖然可能食物量很少，但熱量值還是很高，而且不能很好的滿足必要的食欲，導(dǎo)致異常食欲，結(jié)果減肥節(jié)食失敗。

解決的方法

是基于原有的飲食情況進(jìn)行減食和改善。自己來設(shè)計(jì)科學(xué)并合理有效的減肥食譜。

對每天的飲食做詳細(xì)的記錄日記，并與你的朋友們和指導(dǎo)一起討論改善，以及監(jiān)督。

有很多試驗(yàn)證明許多人在堅(jiān)持寫日記后取得了立竿見影的效果，日記幫助他們強(qiáng)制性調(diào)整飲食。而且便于自我監(jiān)督和控制，當(dāng)然你也可以讓你的家人來一起監(jiān)督你。

日記是一個(gè)不同尋常的診斷工具，可以讓你的減肥節(jié)食指導(dǎo)最快而且完整發(fā)現(xiàn)你的錯(cuò)誤所在。并將使你變得更有經(jīng)驗(yàn)，更成熟，更加執(zhí)著于你的奮斗目標(biāo)。

如果你從來沒有寫過訓(xùn)練和營養(yǎng)日記，我建議你用三個(gè)星期進(jìn)行一下嘗試。

具體步驟和日記的部分。

1.記下日期、體重、身體圍度

每一周測一下體重(在同樣的時(shí)間，用同樣的秤).同樣的條件下測量你的身體圍度。腰圍，臀圍，和大腿最粗的地方。(你也可以每天稱重，以提醒或鼓勵(lì)自己，我就是每天稱的)。

2.準(zhǔn)備工作

·開始的三天先記錄你的正常飲食中所吃的每一種東西。時(shí)間，食物種類，數(shù)量，重量，飲料種類和數(shù)量，攝入水的量，(有些人還需包括每天所吃的藥物的情況)。請盡量詳細(xì)的記錄包括吃了一塊什么品牌的口香糖和一包什么話梅等等。(無法換算克數(shù)，可以用塊，勺，匙，杯，飯碗等來衡量種類。一杯水一般200-250ml。一碗米飯100g，一勺油14g等等。包裝食品的重量可以用半包等來換算，(如果一包是200g，半包就是100g)

·進(jìn)入廚房，自己做菜或觀察家人做菜，以了解油料的量和配料的量(糖，和鹽，辣椒等等)我專門寫文希望引起大家的注意，烹飪方式中用油的差異對于減肥的影響使很驚人的，我日常炒一盤青菜用油不超過20g，可我父親要用50g的油。(有可能的化，這些也配合第一部分記錄下來)比如你可以些(炒青菜，100g，油20g，糖3g)。

·在購買包裝食品時(shí)學(xué)習(xí)看食品配料表，一般原料含量的多少，是從多寫到少的，當(dāng)然最好是那種有熱量表的包裝食品，(不過那一般只有較大的食品商產(chǎn)品上才有)如果吃那些包裝上有熱量表的食品，請按照表上盡可能詳細(xì)的分類記錄在你的日志上。

盡量避免含高脂和高糖的食品，以及過多添加劑的食品。這是健康的要旨之一，請務(wù)必記住。

有了以上的記錄，你自己就可以看有沒有可以進(jìn)行飲食調(diào)整的地方了，去掉過多的油和糖，不會(huì)讓你的胃受多大的影響，但減肥的效果已經(jīng)會(huì)體現(xiàn)出來了(在我的“為了減肥，我們吃什么?”一文中我也有過表示，請大家關(guān)注)。

開始設(shè)計(jì)節(jié)食食譜，并制訂一個(gè)進(jìn)餐時(shí)間表

按原有飲食改善已經(jīng)減量設(shè)計(jì)一個(gè)食譜。(在設(shè)計(jì)時(shí)我會(huì)為大家提供建議，不過也許到時(shí)候，你自己也會(huì)有很好的建議了。)

如果你習(xí)慣早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3個(gè)小時(shí)的進(jìn)餐時(shí)間做個(gè)計(jì)劃。這種多次營養(yǎng)豐富的進(jìn)餐有助于增強(qiáng)新陳代謝，使蛋白質(zhì)和能量供應(yīng)保持在較高水平。(我每天要吃五頓到六頓，每三小時(shí)一頓，不過你們還是可以先用一日三餐來飲食)

記下一天吃的每樣?xùn)|西

每吃完一餐后，記下所吃的食物種類和數(shù)量，然后把它們按碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪進(jìn)行分類。剛開始，由于不太熟悉食物的營養(yǎng)價(jià)值，可能會(huì)使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物營養(yǎng)書的幫助下，只需幾周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)所有一切都能憑直覺分類了。(這有些麻煩但從長遠(yuǎn)來看時(shí)很有好處的，如果你沒有過大的興趣，還是先按準(zhǔn)備部分的分類來分好了，如青菜，雞肉等等。

在一天的最后，統(tǒng)計(jì)一下所有食物的營養(yǎng)價(jià)值和總熱量。

記下攝入的所有飲料和輔助營養(yǎng)品

記下每天的飲水量，記下喝的咖啡、汽水、酒及其它飲料(包括咖啡里的糖)。同樣，記下在一天的不同時(shí)間內(nèi)攝入各種藥品。

詳細(xì)記錄訓(xùn)練情況(如果你還做運(yùn)動(dòng)的話)

詳細(xì)記錄所有的負(fù)重訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。如果你是初學(xué)者，最好記下所做的練習(xí)、組數(shù)、次數(shù)、重量。如果你經(jīng)驗(yàn)豐富或想保持簡捷，可以只記錄訓(xùn)練部位、訓(xùn)練類型、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。

注：有氧訓(xùn)練必需記錄心率和持續(xù)時(shí)間

增加適合于你的隨意性部分

為了使日記更靈活實(shí)用，可增加一些適合你自己特殊需要的隨意性部分。例如，個(gè)人節(jié)食目標(biāo)，每天的感受，今天做了些平常不太做的有一定運(yùn)動(dòng)量的事等等。象一本真正的日記那樣)

與網(wǎng)友們一起討論日記

經(jīng)常與網(wǎng)友們一起討論。這樣做可以使你取得更快的進(jìn)步。如果愿意可以寫在電腦里并貼上來。我以及大家可以為你分析和建議。但前提是你的日記必需是詳細(xì)而真實(shí)的。

從今天開始寫訓(xùn)練和營養(yǎng)日記。它將帶給你真實(shí)的訓(xùn)練、營養(yǎng)知識(shí)，免去你的揣測和探索。不會(huì)讓你越減越肥。它還能增強(qiáng)你獲取成功的愿望和努力，最終帶給你夢想中的形體。

你們可能覺得這很麻煩，但要糾正有害的飲食習(xí)慣已經(jīng)讓你發(fā)胖的因素，是要花一些功夫的，但那是完全值得的，因?yàn)檫@能培養(yǎng)你終身良好的飲食習(xí)慣，不會(huì)出現(xiàn)痛苦節(jié)食后的反彈。以及讓你皮膚光澤和健康，美麗。

你可能可以永遠(yuǎn)不再為減肥發(fā)愁的了。并且在整個(gè)過程中，你還能和大家一起獲得快樂，在網(wǎng)絡(luò)上我們可以一起來實(shí)行目前認(rèn)為是最有效的群體減肥法。這樣的日記并不用一直記下去，值得你養(yǎng)成好習(xí)慣的時(shí)候，它就不再需要的了。

愿意嘗試的朋友，請先報(bào)名，同時(shí)你要保證按照我的指導(dǎo)不折不扣的執(zhí)行。有問題以及有好的想法也請及時(shí)告訴大家。

（責(zé)任編輯：zxwq）