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【圖】杠鈴操的動(dòng)作有哪些？nbsp;nbsp;7個(gè)動(dòng)作步驟告訴大家

發(fā)布時(shí)間： 2016-05-10 17:14:00 來源：我就要瘦減肥網(wǎng)

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杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和操進(jìn)行組合的一種運(yùn)動(dòng)?？烧{(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。杠鈴操是一項(xiàng)比較快速的運(yùn)動(dòng)，它是把杠...

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和操進(jìn)行組合的一種運(yùn)動(dòng)?？烧{(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。杠鈴操是一項(xiàng)比較快速的運(yùn)動(dòng)，它是把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作示范1.準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。2.臀部練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：5分鐘負(fù)重：男5公斤女3公斤寬握杠鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身隨音樂節(jié)奏豎直起落，注意下蹲時(shí)膝蓋向前不能超過腳尖水平面。3.練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。

4.肱二頭肌練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。5.股四頭肌練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，初學(xué)者可以不加杠鈴片雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然后邁一大步。隨節(jié)奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然后移。

6.肩部練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。7.放松運(yùn)動(dòng)其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。

（責(zé)任編輯：zxwq）