一、簡單主食
所謂主食,主要是指糧食,包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而,人們卻把主食的范圍擴(kuò)大了,燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物,都被當(dāng)成主食。事實(shí)上,這類食物的脂肪、熱量等含量較高,多吃對健康無益,還導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食
中,菜肴已經(jīng)非常豐盛,此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米面食品,而非各種制作精細(xì)、“營養(yǎng)豐富”的點(diǎn)心。另外,節(jié)日期間,各種包裝精美、味道各異的零食也常常被當(dāng)成主食,無疑也是本末倒置的做法。一般地說,在餐前2—3小時(shí)內(nèi)不能隨意吃零食,以免
影響正常進(jìn)食。
二、定量化
節(jié)日期間,不管是外出就餐還是在家吃飯,菜肴尤其是葷菜的種類都較多,每樣吃幾口就飽了,往往再也吃不下主食。主食攝入不足,副食特別是葷萊吃得太多,脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多,很可能會(huì)引起肥胖及其并發(fā)癥。正確的做法是,避免無限制
地吃菜,以保證主食的進(jìn)食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食,這也是不科學(xué)的。水果和蔬菜主要提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等,其糖類含量并不高,過多進(jìn)食水果和蔬菜,可能會(huì)影響到微量元素和維生素的吸
收、利用。
三、雜糧化
現(xiàn)在,人們吃的主食越來越精細(xì),基本上都是精白米、精白面等。所以,有人提出了“講營養(yǎng),吃粗糧”,這是符合營養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾白加工過程中,米糠全部被丟棄;反復(fù)碾軋后。就只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)??墒?,米糠包括果皮、種皮、糊粉
層、米胚芽等,其中包含了稻米64%的營養(yǎng)素,是稻谷精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來源,如果因精加工而損失殆盡,則需通過其他食物來補(bǔ)償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧,都含有白米、白
面中所缺乏的營養(yǎng)素,可起到有益的補(bǔ)充作用。因此,日常飲食應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾与s糧制品,節(jié)假日也應(yīng)如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維,這對節(jié)日飲食也是很好的調(diào)劑和補(bǔ)充。
我們每天吃的食物可分為五類,即谷類,蔬菜及水果類,畜、禽、魚蝦肉及蛋類,奶、奶制品和豆、豆制品類,油脂類。每天的飲食中都要包括這五類食物,節(jié)日期間還應(yīng)注意上述主食“三化”原則,才有利于人體健康。
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