長跑健身需注意：特殊人群要慎跑需循序漸進

作為全身性運動項目，長跑對增強人的心肺功能、調(diào)節(jié)大腦體溫中樞、強身健體、磨煉意志等，都起到積極的作用。長跑的益處毋庸置疑。投入長跑運動前，有必要知曉健身ABC。

長跑健身是一門專業(yè)性很強的技術(shù)活兒，要想達到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識應了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑尤其是冬季長跑，不以科學的態(tài)度對待，那事與愿違的案例很難避免。

特殊人群要慎跑：任何運動都有一定的風險，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑；各種原因所致的嚴重心律失常患者、高血壓病人，都應謹慎參加長跑鍛煉；糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖；不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復鍛煉。

循序漸進不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時勇氣去拼搏，更應該具備良好的前期跑步基礎。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進地積累，僅憑情緒沖動參加長跑比賽，負面效果將難以避免。

科學對待很重要：跑步前的準備活動必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時的猛然運動將加重心臟負荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整，每次長跑前都應該記住這一點。長跑屬于有氧代謝運動，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長跑過程中，兩腳落地要輕柔，動作要放松。對于初學者，跑步可采取全腳掌落地，因為這樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習慣長跑后馬上坐下來休息，這些習慣會使運動所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。長跑后應當維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個熱水澡，那效果會更好些。

長跑“極點”各異：長跑者都會出現(xiàn)“極點”，只是各人出現(xiàn)“極點”的時間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時間長跑鍛煉后就會逐漸適應。出現(xiàn)“極點”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點”，人體的活動機能將得到提高，達到運動生理學的“第二次呼吸”階段。衛(wèi)志強(上海體育學院科技園教授)

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