現(xiàn)在不僅女人天天嚷嚷著要減肥,很多男士也開始走上了減肥之路,不過男人對減肥的要求跟女人不同,他們更渴望擁有完美的腹肌。要想獲得腹肌,就得付出努力,同時(shí)也要選對方法。那么男人怎么練腹肌呢?下面小編為大家介紹些鍛煉腹肌必不可少的動(dòng)作,讓你擁有一個(gè)完美的身材。
1、仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會(huì)離開地面,臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。
還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。
起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上拾,雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊,還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
3、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高難度動(dòng)作,能同時(shí)鍛煉上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉,做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
4、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭的兩側(cè),手臂打開。
下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
5、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。
呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
6、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。
將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
7、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側(cè),手臂打開,雙腿平放在地上并屈膝。
下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
8、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面或者地板上,雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下,反復(fù)多次。
9、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。
收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
10、鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動(dòng)作非常簡單,平躺后,雙腿并攏后抬起,抬到與平面垂直,然后再緩緩放下,不能快起快放。一組10-12個(gè),每次做5-6組。
如果想加強(qiáng)的話,可在腿上負(fù)重?;蛘呤桥c鍛煉上腹肌的動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。
11、鍛煉上腹肌
仰臥在床上或是瑜伽墊上,雙腿屈膝并攏,雙手貼在耳朵上,雙臂張開,這些動(dòng)作類似于仰臥起坐,但是起身時(shí),只起到與平面大約45度的位置即可。
注意起身和落身時(shí)都要緩緩進(jìn)行,不能猛起猛落。一組10-12個(gè),每次做5-6組,每組之間放松大約1分鐘。
12、鍛煉側(cè)腹肌
平躺后腿伸直,雙手貼耳邊,雙臂張開,起身向左扭曲,落身,然后再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個(gè),每次5-6組。
以上就是一些可以快速鍛煉腹肌的好方法,男人們是否都學(xué)會(huì)了呢?擁有一組完美的腹肌是每個(gè)男人的追求,只要你堅(jiān)持下去,絕對可以甩掉鼓鼓的啤酒肚,做一個(gè)完美的型男。從現(xiàn)在開始努力吧,希望每個(gè)胖男孩都能完美蛻變,成就更好的自己!