骨盆瑜伽久坐女不再臀大

女性朋友常因久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，在臀部囤積太多脂肪和毒素，肌肉失去彈性，導(dǎo)致臀部形狀變大且塌陷，體態(tài)大爆走，即使穿著緊身褲或塑身褲形塑身材，撐托臀部的效果也有限，且脫下褲子后仍會(huì)看到扁塌的大屁屁。

適度運(yùn)動(dòng)骨盆腔和臀部肌肉，才是養(yǎng)成性感翹臀的不二法門。骨盆運(yùn)動(dòng)可調(diào)理子宮和內(nèi)分泌系統(tǒng)，幫助代謝和排毒，預(yù)防脂肪堆積;臀部瑜珈運(yùn)動(dòng)則可增加臀部組織彈性、支撐的力量，甚至可以促進(jìn)臀部代謝多余的脂肪，拒絕成為“大臀女”。

第一招：貓式骨盆畫圓操

以貓式為預(yù)備動(dòng)作，雙手分散力量支撐于地面，腹部微微內(nèi)收，腰部不往下塌陷，脊椎拉長(zhǎng)，手肘保持靈活度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，左腳膝蓋慢慢打開，保持與骨盆腔平行的高度，避免膝蓋太高而造成骨盆外翻，吐氣時(shí)膝蓋往外抬起，吸氣時(shí)膝蓋往內(nèi)，朝后方和前方畫圓各8次。前后方各做2個(gè)回合后，左腳向前大跨步，兩腳交叉、臀部呈坐姿，停留4個(gè)深呼吸后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，改換右邊動(dòng)作。

此動(dòng)作不僅可溫暖子宮，調(diào)理月經(jīng)不順，還能訓(xùn)練臀部和腿部肌肉，對(duì)因久坐或運(yùn)動(dòng)量不足所造成的下半身肥胖，具有促進(jìn)代謝、消脂和雕塑的效用。

第二招：坐姿蹺腿伸展操

另一個(gè)臀部伸展的瑜珈動(dòng)作，學(xué)生采坐姿，右腳往前，背部向上延伸，左腳像翹二郎腿般放在右腿上，接著雙手往腰背后方撐住地板，右腿屈膝后縮，背部和脊椎打直，左腳腳趾往外勾起，停留5至8個(gè)深呼吸后換邊做，有助于訓(xùn)練和伸展臀大肌和梨狀肌，修飾臀部線條。更重要的是，可以改善因臀部肌肉壓迫所產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。

瑜伽老師提醒，做“坐姿蹺腿伸展操”時(shí)，務(wù)必要把脊椎挺直、抬頭挺胸，才能有效伸展臀部肌肉。運(yùn)動(dòng)初期或柔軟度不好的人，屈膝角度可放大，等臀部肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，再慢慢將腳往內(nèi)縮或臀部往前坐，縮短胸口和蹺腿間的距離，可加速血液循環(huán)，強(qiáng)化臀部線條的訓(xùn)練和雕塑。

（責(zé)任編輯：zxwq）