合理安排運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最好效果

常常有人問(wèn)游泳游多長(zhǎng)時(shí)間，游多少米比較合適，其實(shí)總結(jié)起來(lái)，這就是大家都比較關(guān)心的游泳健身中最合適的運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度。無(wú)論是體育鍛煉還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都需要合理安排運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題。鍛煉效果好壞，也往往取決于運(yùn)動(dòng)量的大小。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)對(duì)鍛煉者的健康產(chǎn)生不利影響。怎樣合理安排運(yùn)動(dòng)量才算是合適呢?才能達(dá)到最好的效果呢?

我們通常的衡量標(biāo)準(zhǔn)為：客觀生理指標(biāo)和主觀感覺。

1、通過(guò)鍛煉后的飲食來(lái)控制：鍛煉后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其負(fù)荷量較為恰當(dāng);相反，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

2、通過(guò)鍛煉的出汗量來(lái)控制：一般來(lái)講，進(jìn)行鍛煉達(dá)到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說(shuō)明負(fù)荷量不夠，大汗淋漓說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

3、通過(guò)工作效率來(lái)控制;通過(guò)體育鍛煉，體質(zhì)增強(qiáng)，記憶力加強(qiáng)，學(xué)習(xí)與工作的效率提高，表明運(yùn)動(dòng)量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學(xué)習(xí)與工作效率下降，則說(shuō)明鍛煉的運(yùn)動(dòng)量掌握不恰當(dāng)，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。

4、通過(guò)心率來(lái)控制：一般可采用心率百分法。個(gè)人的最高心率直接測(cè)量比較困難，一般男女均可用220減年齡來(lái)估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來(lái)估算)。例如某人20歲，其鍛煉過(guò)程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范圍內(nèi)，這被稱為氧鍛煉的適宜負(fù)荷量?；蛘哂媒咏鼧O限運(yùn)動(dòng)量的心率(一般假定每分鐘200次)減去安靜時(shí)的心率(這里假定每分鐘60次)的70%，再加上安靜心率基數(shù)60次，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、通過(guò)精神狀態(tài)來(lái)控制：鍛煉后應(yīng)該是精神飽滿，精力充沛，沒有困倦疲勞癥狀。相反，則說(shuō)明鍛煉負(fù)荷過(guò)大。

健康族網(wǎng)溫馨小貼士：對(duì)健康產(chǎn)生積極影響的體力活動(dòng)量為：每周活動(dòng)3次以上，每次持續(xù)30分鐘以上，強(qiáng)度為中等。其判斷標(biāo)準(zhǔn)是：稍微感覺疲勞，心率相當(dāng)于最大心率(即220減去年齡)的60-70%。

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