青年期的營養(yǎng)要求及飲食原則

青年期的營養(yǎng)要求及飲食原則青年期是精力最旺盛、工作效率最高、最能發(fā)揮才能的時期。處于這個時期的人，從事的社會勞動量大、工種復(fù)雜，且身體狀況正處在一個從旺盛到穩(wěn)定的過程。然而在這一時期，青年人如果不注意飲食調(diào)理，日積月累，必然會導(dǎo)致體質(zhì)下降、營養(yǎng)不良、健康惡化等問題。青年期的營養(yǎng)要求青年時期要有足夠的熱能供給。三大熱能營養(yǎng)素要求保持適宜的比例，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比列大致為1:0.8:7.5。飲食中這三種營養(yǎng)素的含量最大，代謝過程中這三種營養(yǎng)素的關(guān)系也最為密切，其中最為突出的是碳水化合物和脂肪對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用。蛋白質(zhì)菜譜?疾病健康每日需要量一般應(yīng)為65～80克，在糧食里只含有較少量蛋白質(zhì)，每天主食僅能供給30～40克。因此，副食應(yīng)多吃些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以動物食品和豆類食品為蛋白質(zhì)的主要來源，如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需蛋白質(zhì)、磷脂和膽堿，不僅可以滿足青年人生長發(fā)育的需要，還可以保證智力發(fā)展的需要。但有的青年日常以素食或半素食的飲食為主，其蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到推薦量，不僅存在蛋白質(zhì)不足的問題，而且維生素和礦物質(zhì)的攝入也不足，這些重要營養(yǎng)素的缺乏必將影響青年的身體健康。維生素要有足夠量的維生素a、維生素d以及維生素b1、維生素b2、維生素b12及維生素c等。應(yīng)多吃些含維生素豐富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，還應(yīng)多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因為這些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。青年在緊張的工作和學(xué)習(xí)生活中，水溶性維生素b1、維生素b2、維生素c、煙酸等消耗增加，應(yīng)注意從食物中補(bǔ)充維生素，以免造成維生素的缺乏。糖糖是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但如果食糖過量，會導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素b1。一旦維生素b1缺乏，就會影響乳酸和丙酮酸的代謝，這些物質(zhì)若蓄積在體內(nèi)，尤其在腦組織中蓄積過多，則會干擾大腦高級神經(jīng)中樞的功能，引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振等，影響身體健康。因此，營養(yǎng)學(xué)家告誡青年人不要嗜糖，尤其大、中學(xué)生及其他腦力勞動者，每日食糖不要超過10克。青年期的飲食原則食物多樣化、營養(yǎng)全面、飲食平衡。每日應(yīng)包括五大類基本食物，在各類不同品種的食物中進(jìn)行科學(xué)調(diào)配，使其優(yōu)勢互補(bǔ)，并且所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，所供給的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)與青壯年的生理需求和勞動特點相適應(yīng)，達(dá)到收支平衡，保持適宜體重。食物的烹飪加工要合乎營養(yǎng)原則，適應(yīng)季節(jié)特點。做到粗細(xì)搭配、葷素兼?zhèn)?、干稀適度。谷類為主食，多用豆制品、魚類和新鮮蔬菜(其中深色、綠葉菜蔬占1/2)，最理想的是每天飲牛奶以補(bǔ)充鈣質(zhì)，每周能吃1次肝以保證維生素a和維生素b2的供應(yīng)。少用鹽、不過分油膩。采取科學(xué)烹調(diào)，去除干擾營養(yǎng)素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營養(yǎng)素，減少其損毀和流失。資訊美麗營養(yǎng)運(yùn)合理的飲食制度、適時適量。餐次的安排應(yīng)與消化器官的活動規(guī)律相協(xié)調(diào)，并與青壯年的勞動作息相適應(yīng)，以維持其血糖濃度處于適宜水平而保持旺盛的精力，提高工作效率。全天能量和食物量應(yīng)合理地分配于各餐中：3次正餐和1次加餐或班中餐，原則是“早餐好、午餐飽、晚餐巧”，尤其要重視早餐和班中餐的質(zhì)量。

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