康復(fù)體育——讓老年人煥發(fā)青春

    康復(fù)體育是對(duì)由于生理缺陷、傷殘和疾病所引起的身體整體或局部機(jī)能障礙者，實(shí)施各種身體練習(xí)，從而充分發(fā)揮機(jī)體的潛在能力，達(dá)到改善和提高生理功能、治療疾病、康復(fù)身體的一種體育治療手段。康復(fù)醫(yī)學(xué)的研究證明，運(yùn)動(dòng)是延緩衰老和促進(jìn)健康的重要手段，這是藥物或補(bǔ)劑所不能替代的。     運(yùn)動(dòng)在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的作用     一、預(yù)防代謝綜合征     老年人不健康的生活習(xí)慣，特別是體力活動(dòng)減少，容易發(fā)生腹部脂肪堆積、高血壓、脂肪代謝紊亂和高胰島素血癥，上述這些變化稱為代謝綜合征。代謝綜合征可導(dǎo)致威脅老年人健康的心血管病和2型糖尿病。研究資料證實(shí)，老年人參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有降低高血壓的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白和甘油三酯。參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的老年人，很少發(fā)生糖耐量不正常和胰島素抵抗現(xiàn)象。有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練習(xí)慣的老年人，可預(yù)防代謝異常，保持體能和有活力的晚年生活。     二、提高老年機(jī)體功能     老年人堅(jiān)持有氧耐力運(yùn)動(dòng)，可提高心血管的工作效率，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，延緩因增齡引起的心臟泵血功能下降。參加運(yùn)動(dòng)的老年人，胸廓和膈肌運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，提高了肺通氣量，從而減慢了呼吸系統(tǒng)的退化過(guò)程。     適量運(yùn)動(dòng)還能顯著提高老年人預(yù)防缺血性腦卒中的能力。老年人參加訓(xùn)練后，腦血流增加，腦神經(jīng)介質(zhì)釋放增加，認(rèn)知能力和中樞神經(jīng)的控制能力增強(qiáng)，會(huì)出現(xiàn)情緒穩(wěn)定的良好精神狀態(tài)。     三、有益于骨骼肌肉系統(tǒng)     運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌收縮，對(duì)骨骼產(chǎn)生張力和機(jī)械應(yīng)力，這些力作用于骨骼，促進(jìn)了成骨細(xì)胞活性，增加了骨強(qiáng)度，防止骨量進(jìn)一步丟失。運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)鈣平衡，為骨形成提供了充分的骨礦物質(zhì)，減輕骨質(zhì)疏松的程度，從而減輕腰背痛的癥狀。     運(yùn)動(dòng)在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用     一、醫(yī)學(xué)篩選和監(jiān)測(cè)  據(jù)調(diào)查60歲以上的老年人中，有較多的人患高血壓病，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以加重病情。老年人在制定健身運(yùn)動(dòng)方案前應(yīng)做醫(yī)學(xué)咨詢，以決定是否能參加運(yùn)動(dòng)，參加哪種運(yùn)動(dòng)合適。老年參加者應(yīng)監(jiān)測(cè)心率、血壓、體重、血糖、各種癥狀和體征，還應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。     二、合理的運(yùn)動(dòng)方案     合理的康復(fù)方案是健身和防治慢性病的重要手段。     1.推薦老年人適宜的運(yùn)動(dòng)方式。包括心肺耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉耐力、肌力、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)。     (1)有氧耐力運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、跳舞、踏車和游泳等運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。參加這些運(yùn)動(dòng)有利于提高心肺功能，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人，以及預(yù)防“心血管代謝綜合征”。老年人應(yīng)減少或避免參加較激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。步行和慢跑是適于老年人的運(yùn)動(dòng)，易與日常生活相結(jié)合，尤其適于老年婦女。應(yīng)鼓勵(lì)老年人在日常生活中也要多活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)等。各種體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的積累，可加大能量消耗、減少脂肪沉積，從而預(yù)防和改善代謝綜合征。     (2)肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)：適于健康老年人的肌力訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋和拉力器等。可通過(guò)肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。對(duì)老年婦女伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，可采用橡皮帶編排的動(dòng)作進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉練習(xí)。     老年人進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過(guò)分用力，以防止發(fā)生心血管意外。     (3)靈活性運(yùn)動(dòng)：以靜坐生活方式為主的老年人，由于久坐，下背和大腿后部活動(dòng)少，容易發(fā)生下背痛；上肢活動(dòng)范圍的減少，易發(fā)生肩周炎。通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，即上、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，提高機(jī)體的靈活性。     (4)體操、舞蹈和游戲：為了提高老年人的協(xié)調(diào)能力和保持健康勻稱的體形，可以參加適于老年人的體操和舞蹈活動(dòng)，其動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單，以便于老年人學(xué)習(xí)和記憶。體操動(dòng)作可設(shè)計(jì)不同體位，如臥位、坐位和立位等，以適于不同健康狀態(tài)的老年人。但運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。     (5)中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法：這是深受老年人歡迎的運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)化太極拳動(dòng)作舒展、柔和有節(jié)律，動(dòng)作與呼吸相配合、思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較理想的運(yùn)動(dòng)方式。     老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊力的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。     2.老年人健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。老年人健身運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的有益作用，不是要追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用。也就是說(shuō)，老年人健身運(yùn)動(dòng)要求長(zhǎng)期堅(jiān)持，產(chǎn)生綜合效應(yīng)。     一般推薦的老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率計(jì)算時(shí)應(yīng)小于最大心率的70%(最大心率常用的是公式法，即用220減去年齡)。     老年人在服用某些藥物時(shí)，如倍他樂(lè)克和氨酰心安等，不能用心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)表來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，9～11級(jí)即為感覺(jué)稍累，適于老年人健身運(yùn)動(dòng)。     根據(jù)個(gè)人情況，每周運(yùn)動(dòng)3～7天，每天運(yùn)動(dòng)20～60分鐘左右?？刹捎瞄g歇運(yùn)動(dòng)，即分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間從20分鐘至60分鐘。還可進(jìn)行肌力訓(xùn)練和靈活性、協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。如運(yùn)動(dòng)前做下肢牽伸運(yùn)動(dòng)，可防止運(yùn)動(dòng)時(shí)引起下腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合幾節(jié)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的體操動(dòng)作。     三、堅(jiān)持經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練     老年人健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是堅(jiān)持。據(jù)報(bào)道約有50%的老年人，常因不能堅(jiān)持而中止運(yùn)動(dòng)。對(duì)于不同年齡組的老年人，鼓勵(lì)他們參加健身運(yùn)動(dòng)并持之以恒，應(yīng)注意以下問(wèn)題：     1.老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。     2.老年人感覺(jué)和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉和有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。     3.老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀，運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的安全，減少傷害的發(fā)生。     4.老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，應(yīng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

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